こんにちは

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。

病院の食事や季節に合った食事、話題の食事等様々なテーマを取り入れています！

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健康栄養だより　第42号　「飲み物の秘密」

• みなさんが普段飲んでいる飲み物にはエネルギーや糖質など、いろいろな成分が隠れています。
• 身体に良いと思っていた飲み物が実は体に良くないことや、お薬に影響を与える場合があります。
• 今回は飲み物に糖質がどのくらい含まれているか、また普段良く飲むと思われる緑茶にどのような作用があるの
• かをご紹介します 

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• ビールに含まれる糖質 
• ビール(350ml)に含まれる糖質は約10gです。これはお茶碗1杯のごはんに含まれる糖質の約20％にあたります。
• またこの糖質は角砂糖2個分と同じ量になります。

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• 野菜ジュースに含まれる糖質 
• 野菜ジュースは不足しがちな野菜・果物を補い、良いイメージがありますが、実は1本(200ml)の糖質は
• 約14gです。これはお茶碗1杯のごはんにまたこの糖質は角砂糖3個分と同じ量になります。

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• スポーツドリンクに含まれる糖質 
• スポーツドリンク1本(500ml)の糖質は約27gです。
• これはお茶碗1杯のごはんに含まれる糖質の約50％にあたります。またこの糖質は角砂糖5個分と同じ量になり
• ます。暑い日や運動をする時には是非飲んでいただきたいですが、普段に飲む際は糖質が高いということと、
• 少しの塩分(約0.2g)が含まれているので飲みすぎには注意してください。

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• 緑茶に含まれるカテキン 
• 緑茶(500ml)に含まれるカテキンの量は約150～200㎎です。カテキンとは緑茶の苦み(苦渋成分)で下記のような作用があります。
•                       体脂肪がつきにくい・悪玉コレステロールの減少・虫歯、口臭予防

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• お薬に影響を与える飲み物 
• お薬を飲む際に一緒に飲んではいけない飲み物があることをご存じでしょうか。
• 普段飲んでいるお薬の効果に関わるので飲み物にも注意してみてください。

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• 青汁 
• 青汁に含まれるビタミンKによってワーファリン(血をサラサラにする薬)の効果を弱めてしまいます。

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• ハーブティー 
• ハーブティーに含まれるハーブの一種のセイヨウオトギリソウによって一部の催眠剤や抗菌薬、一部の高血圧のお薬などの効果を弱めてしまいます。

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• 牛乳・硬水 
• 一部の骨粗鬆症薬、一部の抗生物質の吸収を邪魔してしまいます。日本の水は基本的には軟水ですが全てでは
• ないので注意してください。

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• 柑橘系のジュース 
• グレープフルーツジュース、スウィーティー、ダイダイ、はっさくなどのジュースはお薬の効果を増強させて
• しまいます。気になるものがあれば薬剤師までご相談ください。

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• アルコール 
• アルコールはカロナールというお薬と一緒に飲むと肝障害の危険があります。他にも薬の作用を強めたり
• 弱めたり効果に影響を与えてしまいます。

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• お薬によっては異なりますので詳しくは薬剤師にお気軽にお声掛けください 
• 
• 

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健康栄養だより　第41号　「こむら返りについて」

こむら返りとは…

• 医学用語では「有痛性筋痙攣」と呼ばれ、いわゆる「筋肉がつった」状態のこと を指します。
• 普段は自分の意思で動かしている筋肉が、何らかの理由で突然けいれんを起こして、収縮されたままロック
• されて、痛みを伴ったまま動かせなくなることを、一般的に「こむら返り」といいます。

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★ こむら返りの原因は？

• ① 筋肉の伸縮を感知するセンサーの誤作動
• ② 電解質異常(ミネラルバランスの崩れ)
• 　 →体内で電解質(ミネラル)のバランスが崩れると、神経の情報伝達がうまくいかず、筋肉の収縮に歯止めが
• 　　 効かなくなります。こむら返りは マグネシウムMg と カルシウムCa の不足が主な原因と
• 　　 考えられています。
• ③ その他の様々な原因
• 　・水分不足、脱水
• 　・血流不足や冷え
• 　・筋肉疲労　　　　など…

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★ こむら返りの予防ポイント

• ・アキレス腱のストレッチ 
• ・寝る前にむくみ対策
• ・運動習慣をつけ、筋力を維持する

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★ 食事のポイント

•   バランスよくミネラルを摂りましょう
• 　【 マグネシウム を多く含む食品 】
• 　　ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ、大豆製品、末精製の穀物(雑穀や玄米など)、ゴマなど

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• 　【 カルシウム を多く含む食品 】
• 　　牛乳、乳製品、小魚、大豆製品、ナッツ、海藻など
• 　　ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨ごと摂れる小魚 はカルシウムとビタミンDの両方が
• 　　含まれていておすすめです 

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• 　【 カリウム を多く含む食品 】
• 　　ブロッコリー、ほうれん草、納豆、里芋、さつまいも、バナナ、アボカド、サワラ、鶏もも肉など
• 　　水に溶ける性質があるため、みそ汁やスープで汁ごと摂る など、調理方法を工夫しましょう。

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• 　こまめに水分を摂りましょう 
• 　喉が渇いていなくても、コップ6杯(約1.2L) をこまめにとりましょう。

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• 　水分補給のポイント 
• 　まとめて水分を摂っても不要分は排出されてしまうため、こまめな水分補給 が必要です。
• 　水分はコーヒーや紅茶など、利尿作用のあるカフェインを多く含まない飲料を摂るようにしましょう 
• 

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健康栄養だより　第40号　「薬について知ろう」

薬というのは正しく使えば自分の健康を守ってくれますが、使い方を間違えると本来得られる効果を得られないことや、健康を害したりする可能性もあります。今月は薬の正しい飲み方や注意点について改めてご紹介します。

薬と食べ物は体内のどこへいくでしょうか？

　薬　    胃→小腸で消化吸収され、肝臓で利用されます。肝臓を通り薬の効果が出始めます。

 食べ物   胃→小腸で消化吸収され、エネルギーなどとして利用されるものと排泄されるものに分かれます。

• 注意して飲む薬 
• 薬の種類によっては、飲み物により薬の効果が強くなるものや弱くなるものがあります。
• 今回は代表的な例をご紹介します。薬によって違うこともあるので、詳しくは薬剤師までご確認ください。

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• ▸ 一部の高血圧の薬
• グレープフルーツジュースに注意！グレープフルーツジュースに含まれる成分によって
• 薬が長く体内にたまり、必要以上に強い効果が出る可能性があります。

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• ▸ 一部の抗生物質
• 牛乳に注意！牛乳に含まれるカルシウムや鉄が薬に含まれる成分と反応して吸収されなくなり
• 効きにくくなります

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• 薬を飲むタイミング
• 食前の薬 
• 胃に食べ物が入っていない方が吸収や効果が良い薬は食前
• 食後の薬 
• 食べ物でコーティングされて胃の刺激が少なくなる

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•  お薬は用法・用量を守って正しくお使いください 
• 気になることがあればお気軽に薬剤師までご相談ください 

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健康栄養だより　第39号　「～食品の適切な保存方法～」

• 皆さんもご存じのとおり、それぞれの食品には適した保存方法があります。
• 正しい保存方法を選ばないと食中毒になることも…暑くなるこの季節には、特に注意が必要です。
• そこで今回は、知っておくと便利な食品のかしこい保存のしかたをご紹介します。

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• ● 野菜
• 　ポイント！
•    ①袋から出し、生長点を取り除く　②適した温度・湿度にコントロールする　③立てて保存する

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• ①生長点を切って保存しましょう。
• 　▸ ニンジン、大根、カブなど → 葉の部分を切り落とす
• 　▸ キャベツ → 芯をくりぬき、濡れティッシュを詰めて保存

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• ②保存する温度を野菜の育った環境に近い状態にすることで、鮮度を保つことができます。
• 　▸ じゃがいも、玉ねぎ、さつまいも → 新聞紙にくるんで、冷暗所で保管
• 　▸ 大葉など → 密閉容器に入れ、濡らしたキッチンペーパーでくるむ

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• ③立てて保存する。
• 　▸ にんじん、長ネギ、きゅうり、青菜類(ほうれん草や小松菜)など
• 　　 → 新聞紙やビニール袋などで、包んで立てて保存

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• ● 肉・魚介類
• 　ポイント！
• 　①他の食品にふれないようにする　②1回で使う量に小分けして保存する

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• 【 冷凍庫での保存 】
• ● 野菜
• 　ポイント！
• 　種類に応じて①そのまま冷凍と②加熱して冷凍を使い分ける

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• ①そのまま冷凍
• 　▸ きのこ類 → 洗わずに根もとを切り落とし、食べやすい大きさにカットして冷凍
• 　▸ 葉もの野菜 → 生のままか、えぐみが気になる方は固めに茹でて冷凍

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• ②加熱して冷凍
• 　▸ ブロッコリーやキャベツなど → 加熱し、水分をとばして冷凍

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• ● 肉・魚介類
• 　ポイント！
• 　食材内の水分量を減らす
• 　表面に塩を振るなどして、食材内の水分量を減らすことで、解凍時の水分の流出を減らすことができます。

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• ● 解凍
• 　ポイント！
• 　①適切な温度調節　②時間をかけすぎない！
• 　常温での解凍は中が溶けるまでに表面の温度が上がり、雑菌が繁殖しやすくなります。
• 　▸ 加熱解凍(そのまま調理に用いる) → 凍ったまま、もしくは半解凍で加熱し、一気に火を通す
• 　▸ 冷蔵庫内での解凍 → 食品全体を低温に保ち、ダメージが少ない状態で解凍できる。
• 　▸ 氷水解凍 → 氷水は冷蔵庫と同じくらいの温度。ダメージを抑えつつ素早く解凍できる。

　　★ 冷凍した食品も乾燥や酸化は少しずつ進んでいくため、1か月以内を目安に食べきりましょう！

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健康栄養だより　第38号「お酒との上手な付き合い方」

お酒を飲んで「酔い」などの効果をもたらすのはアルコールです。お酒に含まれるアルコールの濃さ(強さ)は種類によって異なりますが、アルコールの体や精神に対する影響は、飲んだお酒の量ではなく、摂取した純アルコール量が基準となります。

• 01　アルコールの代謝 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 飲酒した際、飲んだお酒に含まれる
• アルコールの大半は、小腸から吸収され、血液を通じて全身を巡り、肝臓で分解されます。アルコールの分解には、体内の分解酵素と呼ばれる物質等が関与していますが、体質的に分解酵素のはたらきが弱いなどの場合には、少量の飲酒で体調が悪くなることもあります。
• 02　飲酒による身体への影響 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 【年齢】高齢者は若いときと比べて、体内の水分量の減少等で同じ量のアルコールでも酔いやすくなります。
• 【性別】女性は、一般的に男性と比較して分解できるアルコール量も少ないことから、アルコールの影響を受けやすいことが
• 　　　　知られています。
• 【体質】アルコールを分解する体内の分解酵素のはたらきの強い・弱いなどが、個人によって大きく異なります。
• 　　　　飲酒により、顔が赤くなったり、動悸や吐き気がする状態になることがあります。
• 03　適切な飲酒量　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、
•   節度ある適度な飲酒量　　　　　　 ▸1日平均純アルコールで、約20g程度
•   生活習慣病のリスクを高める飲酒量 ▸1日あたりの純アルコール摂取量が 男性40g以上・女性20g以上

• 　　　　　　　　　　　　　　　 お酒と一緒に楽しみたい食べ物 
• 肝臓に負担をかけないためには、食べながら飲むことが大切です。ただし、お酒は食欲を増進させるので、食べ過ぎないように注意が必要です。一緒に食べるおつまみはから揚げなどの油の多いものや、塩分の多いものが多くなりがちですが、飲酒は適度な量にとどめ、良質のたんぱく質がとれる主菜や、ビタミン・ミネラルが豊富な副菜を上手に選んで楽しく飲みましょう。

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健康栄養だより　第38号「お酒との上手な付き合い方」

お酒を飲んで「酔い」などの効果をもたらすのはアルコールです。お酒に含まれるアルコールの濃さ(強さ)は種類によって異なりますが、アルコールの体や精神に対する影響は、飲んだお酒の量ではなく、摂取した純アルコール量が基準となります。

• 01　アルコールの代謝 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 飲酒した際、飲んだお酒に含まれる
• アルコールの大半は、小腸から吸収され、血液を通じて全身を巡り、肝臓で分解されます。アルコールの分解には、体内の分解酵素と呼ばれる物質等が関与していますが、体質的に分解酵素のはたらきが弱いなどの場合には、少量の飲酒で体調が悪くなることもあります。
• 02　飲酒による身体への影響 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 【年齢】高齢者は若いときと比べて、体内の水分量の減少等で同じ量のアルコールでも酔いやすくなります。
• 【性別】女性は、一般的に男性と比較して分解できるアルコール量も少ないことから、アルコールの影響を受けやすいことが
• 　　　　知られています。
• 【体質】アルコールを分解する体内の分解酵素のはたらきの強い・弱いなどが、個人によって大きく異なります。
• 　　　　飲酒により、顔が赤くなったり、動悸や吐き気がする状態になることがあります。
• 03　適切な飲酒量　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、
•   節度ある適度な飲酒量　　　　　　 ▸1日平均純アルコールで、約20g程度
•   生活習慣病のリスクを高める飲酒量 ▸1日あたりの純アルコール摂取量が 男性40g以上・女性20g以上

• 　　　　　　　　　　　　　　　 お酒と一緒に楽しみたい食べ物 
• 肝臓に負担をかけないためには、食べながら飲むことが大切です。ただし、お酒は食欲を増進させるので、食べ過ぎないように注意が必要です。一緒に食べるおつまみはから揚げなどの油の多いものや、塩分の多いものが多くなりがちですが、飲酒は適度な量にとどめ、良質のたんぱく質がとれる主菜や、ビタミン・ミネラルが豊富な副菜を上手に選んで楽しく飲みましょう。

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健康栄養だより　第37号「こころの健康と食事」

身体の健康だけではなく、こころの健康にも食事が影響する のをご存じですか？

• □ なんとなくだるく気分が落ち込みがち
• □ すぐにイライラしてしまう
• □ 集中力が続かない
• 身体の臓器には異常がないのに、体調が悪い (不定愁訴) 

このような症状は、適切な栄養摂取で改善する ことがあります。身体もこころも元気になるために、まずは食事を見直しましょう！

• 　脳内の神経伝達物質を作ろう！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 脳内で情報を伝えるバトンの役割をしている、神経伝達物質は たんぱく質 から作られます。
• その際に ビタミン(特にB群・C) や ミネラル(特に鉄) が必要。こころが不安定になったときは、神経伝達物質の材料不足かも？
• と疑って栄養を見直してみましょう。

　糖質の摂りすぎに注意！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• □ 血糖の乱降下が心身の不調の一因
• 　甘いものやご飯を沢山食べる→幸せホルモンが増えますが、持続せず→血糖値の乱降下でこころの不安定に
• 　繋がります。
• □ 腸内環境が悪化
• 　悪玉菌により腸の炎症が進行→栄養素の吸収率が下がる→脳の炎症にも繋がり心身の不調が起こりやすく
• 　なります。
• □ ビタミンB群が不足
• 　エネルギー不足に→脳の神経伝達物質を作る材料不足→こころの不安定に繋がります。

　　　　　　　　　 　　 こころの健康のために実施しよう　　　　　　　　　　 

1. まずは 1日3食 
2. 麺＆丼 を控えめに、白米よりも 玄米や雑穀米 が◎
3. お菓子＆ジュース も控えめに
4.  たんぱく質 をしっかりと＝必然的に 鉄 の摂取量増加
5. ビタミンのために 野菜 を摂取

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健康栄養だより　第36号「備えよう！災害対策」

災害による被害を小さくするためには、1人ひとりが自ら取り組む「自助」、地域や身近にいる人同士が助け合って取り組む「共助」、国や地方公共団体などが取り組む「公助」が大切です。

その中でも基本となるのは「自助」、自分の命は自分で守る意識を持ち、1人ひとりが自分の身の安全を守ることです。特に災害が発生したときは、まず自分が無事であることが最も重要です

また、家の外において地震や津波などに遭遇したときの身の安全の守り方を知っておくことが必要です。

①地震発生までにできること（日頃の備え）

• ・家具の転倒予防：天井との隙間を2㎝以内にする、粘着マットをつけてぐらつきを軽減させる　など
• ・緊急地震速報後：火元になりそうなものをなくす、ドアを開けて出入口を確保する　など
• ・防災リュックの用意

②地震発生時の行動

室内で地震に遭ったら・・・

• ・背の高い家具の下敷き、窓や照明器具のガラスの飛散によるケガに注意する
• ・揺れを感じたら「落ちてこない」、「倒れてこない」、「移動しない」場所に隠れる　など

街中で地震に遭ったら・・・

• ・ブロック塀の倒壊、看板や割れたガラスの落下に注意して、丈夫なビルのそばならビルの中に避難する
• ・切れたり、垂れ下がっている電線は、電気が通っていると感電の危険があるので、近づかず、絶対に触らない　など

③災害時に不足しがちな栄養素

避難所ではおにぎりや菓子パン、調理パンなどの炭水化物が食事の中心を締め、ビタミンやミネラルを多く含む肉や魚、野菜などの副食の摂取が十分でないという偏りが生じがちです。

そうならないために下記の食品を準備しておきましょう

• ・たんぱく質を多く含むもの➡肉や魚の缶詰、レトルト食品、フリーズドライ　など
• ・ビタミンを多く含むもの➡日持ちする野菜・果物、野菜ジュース、乾物、果物の缶詰　など
• ・その他➡ロングライフ牛乳、お菓子、ふりかけ、調味料　など

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～健康栄養だより　第35号「食事で解決できる！慢性的な肩こり・頭痛・疲労」～

日々のお疲れから、肩こり・頭痛でお悩みの方も多いのではないでしょうか。

今月はそんな症状を解消できる栄養素や食事についてご紹介します

◎肩こりや頭痛の原因って？

四十肩・五十肩などの関節や筋肉の病気によるものや、更年期障害、血圧以上、狭心症などの病気や症状によるものなど様々です。

【日常生活によるもの】

• □長時間同じ姿勢での作業
• □目の疲れ
• □運動不足
• □姿勢が悪い
• □精神的な緊張
• □寝具が体に合っていない
• □体の冷え　など

◎肩こりを防ぐ！入浴方法

37～40℃のお湯に15～20分程度、しっかり肩まで浸かることで血流を促し、肩こり・肩こりからくる頭痛をやわらげます。

◎食事で解消しましょう！

主食・主菜・副菜とバランスのとれた食事を基本に、つらい肩こりのときは以下の栄養素が血流の悪さを改善し、

症状の緩和にはたらきかけます。

①ビタミンB₁：糖質を分解し、エネルギーに変える役割があります。不足すると糖質の分解ができず乳酸などの疲労物質が蓄積しやすくなります。

　食材➡豚肉、鯛、ぶり、玄米ご飯、大豆、枝豆など

②ビタミンE：末梢血管を広げて血流の流れを良くします。酸素・二酸化炭素の交換がスムーズに行われ、乳酸も排出されます。

　食材➡かぼちゃ、ほうれん草、アーモンド、アボカドなど

◎偏食をさけましょう

肩こりや頭痛、慢性的な疲労は、多忙で無理が続き、偏った食事を摂り続けていると陥りやすいです。

夕食時は、筋肉活動や血流改善に必要な緑黄色野菜や、魚・豆類を積極的に食べ、お酒の飲み過ぎや食べ過ぎで弱った胃腸や肝臓をいたわりましょう。

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～健康栄養だより　第34号「気を付けよう！年末年始の食事」～

年末年始はクリスマスや新・忘年会などのパーティーや宴会が多くなり、体重が増えてしまう方も多いのではないでしょうか？

年末年始は食事を楽しむ日を決めたり、前後の食事で調整しながら健康に過ごしましょう

◎クリスマスのお食事

唐揚げやフライドチキン、ポテトフライなどの揚げ物は脂質が多く、食べ過ぎないように注意が必要です。

例えば唐揚げやフライドチキンは、ローストチキン、ローストビーフに変更することで、脂質の摂取量を抑えることができます。

また、ピザやグラタン、パスタなど糖質に偏りやすいものは、単品で食べるのではなく、サラダや野菜たっぷりのスープなどの副菜と組み合わせるのがオススメです。

◎お鍋料理お鍋料理お鍋料理

　現在、スーパーなどで「キムチ鍋」「味噌鍋」「豆乳鍋」「トマト鍋」などバラエティ豊富なスープが販売されています。

お鍋料理は野菜をたくさん食べられるメリットもありますが、汁・たれに含まれている塩分を摂り過ぎてしまうデメリットもあります。食べ方を工夫してお鍋を楽しみましょう！

◎おでん

寒い季節になると恋しくなる料理は「おでん」。練り製品が多いため、こちらも塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

練り製品以外の材料でも多くの汁を吸っているため、塩分の多い料理や麺類、汁物などと一緒に摂らないようにしましょう。

減塩対策として、煮込み時間を短縮し、からしや七味などの辛味のあるものと一緒に食べるのもおすすめです。

◎おせち料理

お正月の代表料理であるおせち料理ですが、神様のお供え物としてまた家族で新年を祝う物として親し

まれているお料理です。最近ではおせち料理を購入する家庭も増え、和風以外にも中華や洋風のおせち料

理もあります。 しかし、市販のおせち料理では野菜が少ないこともあるので 一緒に野菜を摂るようにしま

しょう。

◎「こたつの友」みかんや柿の食べ過ぎに注意を！

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維を含みます。

お菓子に比べて、脂質が少なく低エネルギーで必要な栄養素を摂取することができます。

しかし、 果物を食べ過ぎると、糖質の過剰摂取により中性脂肪の増大や肥満をきたすおそれがあ るので、毎日の食生活の中で上手に取り入れてみましょう。

果物の1 日の目安量は 100 ～200g （80 ㎉） 程度です。目安量を守って食べましょう♪

 こんにちは！☺

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～健康栄養だより　第33号「低栄養を予防しよう！」～

• 「最近食が細くなった」、「食欲がわかない」、「体重が減ってきた」など食欲や食事量に変化は起きていませんか？近年高齢者の低栄養が問題になっています。高齢者の低栄養はフレイル(虚弱)を引き起こす原因の一つです。知らず知らずのうちに低栄養にならないために注意が必要です。

◎意外と多い高齢者の低栄養

• 〇低栄養とは
• ‥食欲の低下や食べ物をうまく飲み込めなくなるなどをきっかけに食事量が減り、身体を動かすために必要なエネルギーや筋肉を作るために必要なたんぱく質などの栄養素が不足した状態
• 厚生労働省が発表した「令和元年　国民健康・栄養調査の結果の概要」によると、65歳以上の高齢者の低栄養傾向の者(BMI≦20kg/m²)の割合は男性12.4％、女性20.7％となっています。また、年齢階級別にみると、男女とも85歳以上でその割合が高くなっており、年齢が上がるにつれて低栄養に陥る人が多くなっています。
• 〇低栄養になる原因
• ・噛む力、飲み込む力、消化する力が衰えてくる
• ・味を感じにくくなる
• ・重い物が運べなくなり、買えるものが限られてくる
• ・調理能力が衰えてくる　　等

◎低栄養を予防するための食事

• 〇３食しっかり食べましょう！
• 主食(ご飯、パン、麺類)、主菜(肉、魚、大豆類)、副菜(野菜、海藻、きのこ類)を組み合わせたバランスの良い食事を心がけましょう。様々な食材を摂ることで必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。
• 
  
• 〇たんぱく質を摂りましょう！
• 魚、肉、大豆製品、卵、牛乳などの良質なたんぱく質が不足しないように注意しましょう。
• ・おやつにプリンやヨーグルトなどたんぱく質の多い食品を取り入れる
• ・お浸しなどにしらすやツナなどを組み合わせる
• ・日持ちしやすい、ツナなどや魚の缶詰などを常備しておく
• 　→いつでもすぐに不足なく摂ることができます
• 【注意】ちくわや平天などの練り物でもたんぱく質を摂取することができますが、塩分の多い食品ですので、味付けを薄くするなどして、塩分の摂り過ぎにならないように気を付けましょう。
• ※たんぱく質の摂り方に制限のある方は医師に相談しましょう

◎食欲がわかないときの食事

• 〇おかずを先に食べましょう！
• おかずを優先して食べることで、不足しやすいたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維といった様々な栄養を摂ることができます。
• 〇食欲がわく工夫をしましょう！
• 香辛料や出汁などを使って香りよく仕上げたり、食感の違う食材を取り入れたり、旬の食材を使ってみたりするなど食欲がわく工夫をしてみましょう。
• 
  
• 〇食事を数回に分けてみましょう！
• 少量の食事を数回に分けて食べるのも良いでしょう。ゆっくり、よく噛んで食べると唾液がたくさん出て消化を助けます。ゆっくり味わって食べましょう。
• 〇誰かと一緒に食べましょう！
• 家族や友人と楽しく食事を摂ることは食欲の増進につながります。また、誰かと会話を楽しみながら、食事をすることはフレイルの予防にもなります。
• 〇体調の悪い時は無理せずに…
• 体調の悪い時には無理をせず、食べられるものを食べるようにし、水分補給を心がけましょう。
• 〇栄養補助食品を利用してみましょう！
• 栄養補助食品は少量でエネルギーやたんぱく質などの栄養素を摂取することができます。身近に販売されていますが、種類が豊富なので、医師や栄養士に相談してみましょう。
• 

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう
• 第22号 糖尿病の方の間食について
• 第23号 カリウムについて
• 第24号 下痢の時の食事
• 第25号 高尿酸血症
• 第26号 花粉症対策
• 第27号 骨粗鬆症を予防しよう
• 第28号 水分補給と飲み物について考えよう
• 第29号 果物を適度に食べましょう
• 第30号 無理のない健康的なダイエットとは？
• 第31号 疲れた目を癒そう
• 第32号 介護食について知ろう