管理栄養士コラム『はゔぁぐっでい！』

 こんにちは！☺

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～健康栄養だより　第31号「疲れた目を癒そう！」～

• コロナ禍で思うように外出ができない今、ついついスマホと見つめ合う時間が増えてはいませんか？「使い過ぎて目が疲れた」「目を休めなければ」と思っていても、ついつい見てしまいますよね。
• 疲れ目は放っておくと、悪化して角膜にまで影響する恐れがありますので、目に優しい栄養素を摂ることや目を休ませるマッサージなどをして疲れ目を解消しましょう！

◎目に関わる栄養素

• 〇ビタミンA
• 　・目の粘膜を保護し、網膜を健康に保つ働きがある
• 　・不足すると‥夜盲症という暗いところで見えにくくなったり、角膜が乾燥して見えにくくなったりする
• 　・多く含む食品：にんじん、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ等
• 〇ビタミンC
  
• 　・細胞の結合組織であるコラーゲン合成に働いて血管を強くする
• 　・不足すると‥目の毛細血管が弱くなり、視力低下につながる
• 　・多く含む食品：パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、キウイ等

• 〇DHA
• 　・網膜にはDHAが多く含まれる
• 　・網膜の働きを高め、視力改善に役立つ
• 　・多く含む食品：まぐろ、さんま　等

• • 〇ビタミンB群
  • 　・ビタミンB1
  • 　　不足すると‥疲れ目になりやすくなる
  • 　　多く含む食品：豚肉、玄米、そば、豆等
  • 　・ビタミンB6
  • 　　目の水晶体と毛様体筋の主成分となるたんぱく質を吸収するうえで必要
  • 　・ビタミンB2、B12
  • 　　目の充血を防いで、疲れ目を回復させる。
  • 　　ビタミンB2が不足すると‥目の充血やゴロゴロ感を引き起こす
  • 　　ビタミンB2を多く含む食品：レバー(豚、牛)、納豆、牛乳等
  • 　　ビタミンB12を多く含む食品：しじみ、あさり、さんま等
  • 〇ルテイン
  • 　・ルテインはカロテンの仲間で食品の黄色い色素。人間の体の中では目の網膜のみに含まれる。
  • 　・抗酸化作用が高く、失明を招く黄斑変形症や目の健康全般に役立つとの報告もある
  • 　・体内で合成することができなうために、食べ物から補給する必要がある

  ◎マッサージ

  • 目の周りは皮膚が薄いため、強すぎる刺激によって内出血が起きる場合もあるので注意が必要です。
  • ★ポイント★
  • ✓　ツボ押しの強さは「気持ちいい」と感じる程度に
  • ✓　眼球は押さない
  • 

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう
• 第22号 糖尿病の方の間食について
• 第23号 カリウムについて
• 第24号 下痢の時の食事
• 第25号 高尿酸血症
• 第26号 花粉症対策
• 第27号 骨粗鬆症を予防しよう
• 第28号 水分補給と飲み物について考えよう
• 第29号 果物を適度に食べましょう
• 第30号 無理のない健康的なダイエットとは？

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～健康栄養だより　第30号「無理のない健康的なダイエットとは？」～

• 無理なダイエットは体に負担がかかる上に継続が難しいので、継続して行えるよう、無理のない健康的なダイエットについてご紹介します。

◎肥満について考えてみよう

• まずはあなたの体格が適正かBMIで調べてみましょう！
• BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
• 　18.5未満‥やせ
• 　18.5以上25未満‥標準
• 　25以上‥肥満
• BMI22が最も病気になりにくい適正な値と言われています。

◎内臓脂肪型肥満は生活習慣病になりやすい

• 〇内臓脂肪型肥満
• 　・男性に多い
• 　・脂肪が内臓に蓄積し、お腹の周りにたまりやすい肥満
• 　・りんご型肥満ともいう
• 　・生活習慣病を引き起こしやすい
• 〇皮下脂肪型肥満
• 　・女性に多い
• 　・下半身に脂肪がつきやすい肥満
• 　・洋ナシ型肥満ともいう
• 　・内脂肪型肥満に比べ、脂肪が落ちにくい

• ◎見た目で判断するのは危険！やせすぎにも注意！

  • 肥満が増えている一方で、若い女性では「やせ」傾向も問題になっています。ダイエットブームなどの影響もあるようですが、やせすぎると免疫力が低下します。また、低体温やホルモンバランスの崩れから、女性では無月経になることもあります。
  • 体脂肪にも大切な働きがあり、適度な体脂肪は生きていく上で欠かせないものですので、必要以上のダイエットは健康を害する危険性があります。

◎食事による正しいダイエットとは

• 上手なダイエットとは、体に負担をかけずに長く続けられるものです。短期間で痩せたいと思うあまり、誤ったダイエット法でリバウンドを繰り返す人もいます。リバウンドは単純に体重が増えるだけでなく、そのたびに筋肉が減って皮下脂肪が増える為、「隠れ肥満」になりやすいです。
• 〇ダイエット成功の秘訣
• 　食事内容の見直しや体を動かす習慣をつける等、基本的なことから始めましょう！
• 〇減量の目安‥1か月1kgが適当(1か月に体重の5％まで)
• ・脂肪1g消費させるのに必要なエネルギー量＝約9kcal
• 　体の脂肪組織1kgで体脂肪は約80％占めています
• ➡脂肪組織1kg減らすのに消費しなければならないエネルギー量＝9kcal×1000×0.8＝7200kcal
• 　リバウンドを防ぐには1か月に1kg減量するのが目安なので、1kg当たり7200kcalを30日かけて消費なければなりません。
• ➡1日当たりに消費しなければならないエネルギー量＝7200kcal÷30＝240kcal
• ★毎日240kcal分の過剰なエネルギーを減らすか、その分運動して消費エネルギーを増やすかのどちらかで蓄積した1kg分の脂肪を1か月で燃焼させることができます。

◎ダイエットを補助する食べ方

• 〇よく噛んで食べる
• 　早食いは食べ過ぎの元です。よく噛んで食べることで、唾液が十分に分泌され、消化・吸収を助けます。
• 〇時間をかけて食べる
• 　時間をかけて食べると満腹中枢が働き、食べ過ぎを防ぎます。
• 〇欠食をなくす
• 　食事を抜くことが多くなると、体は次の食事でさらに脂肪をため込みやすくなります。1日3食しっかり食べましょう！
• 

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう
• 第22号 糖尿病の方の間食について
• 第23号 カリウムについて
• 第24号 下痢の時の食事
• 第25号 高尿酸血症
• 第26号 花粉症対策
• 第27号 骨粗鬆症を予防しよう
• 第28号 水分補給と飲み物について考えよう
• 第29号 果物を適度に食べましょう

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～健康栄養だより　第29号「果物を適度に食べましょう！」～

• 今年発表された健康日本21(第三次)の目標の1つに果物の摂取量の改善が掲げられました。果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。普段よく口にする果物の量を知り、適量を食べましょう！
• ※2型糖尿病や腎機能の低下などで食事に注意が必要な方は、これに当てはまらないので、医師の指示のもと、個別に管理が必要です。

◎果物の目標量

• 令和元年度の20歳以上の1日の摂取平均値：99g
• ➡令和14年度の目標値：200g

◎果物の重さと栄養素

• ・ぶどう(巨峰)1房：300g　174kcal、カリウム390mg、食物繊維1.5g
• ・りんご1個：200g　106kcal、カリウム240mg、食物繊維2.8g
• ・あまがき1個：200g　126kcal、カリウム340mg、食物繊維3.2g
• ・白桃1個：200g　76kcal、カリウム360mg、食物繊維2.6mg
• ・みかん1個：100g　49kcal、カリウム150mg、食物繊維1g
• ・グリーンキウイ1個：100g　51kcal、カリウム300mg、食物繊維2.6g
• ・さくらんぼ(国産)1粒：7g　4kcal、カリウム15mg、食物繊維0.1g
• ・バナナ1本：90g　84kcal、カリウム324mg、食物繊維1g
• ※目安量は食べられる部分のみの重さです。捨てられる部分もあるため、重さにはばらつきがあります。

◎冷蔵庫保管が適さない果物『バナナ』

• 〇バナナの保管方法
• バナナは熱帯産なので、基本的には常温で冷やします。冷蔵庫などで保存すると熟成がすすまず、逆に低温障害を起こし、皮が黒くなってしまうので、冷蔵庫に入れるのは避けましょう。もし、冷蔵庫に入れる場合、シュガースポット(黒い斑点)が出てから入れるのがおすすめです。
• 〇バナナの完熟を早める方法
• リンゴを活用しましょう🍎
• 　→リンゴはエチレンガスをたくさん放出します。エチレンガスは他の果物や野菜と一緒に保存すると成熟を促す効果があります。キウイ等、まだかたい状態の物もリンゴと一緒に袋に入れると早く成熟します◎
• 　★注意★
• 　・「つがる」「王林」「ジョナゴールド」→エチレンガスを放出するので、成熟早める
• 　「ふじ」「サンふじ」→エチレンガスをほとんど出さないので、成熟を早めにくい
  
• 　・このガスは熟成の必要がない物にも影響を与える為、野菜室に入れる時は、ポリ袋に入れるなど必ず密封した状態で保存しましょう。
• 

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• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう
• 第22号 糖尿病の方の間食について
• 第23号 カリウムについて
• 第24号 下痢の時の食事
• 第25号 高尿酸血症
• 第26号 花粉症対策
• 第27号 骨粗鬆症を予防しよう
• 第28号 水分補給と飲み物について考えよう

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～健康栄養だより　第28号「水分補給と飲み物について考えよう」～

• 人間(成人)のからだの約60％は水分です。人間は1日に2.5Lの水が必要です。飲み水からは1.2L必要です。

◎年代別の特徴

• ・小児‥水分量70～80％
• 　→体内の水分量が多く、バランスが崩れやすいので、脱水に注意が必要
• ・高齢者‥水分量50％
• 　→口渇感を感じにくい。水分不足になりやすい。
• 　➡こまめな水分補給が重要

◎こまめな水分補給を☕

• ・一度に飲める量でこまめに少しずつ水分補給をしましょう！
• ・コップ1/4杯、コップ1/2杯など自分に合った量をこまめに摂ることが大切です◎

◎アルコールの摂り方🍺

• 〇節度のある適度な飲酒：1日平均純アルコールで約20g程度
• 　※女性、高齢者はより少量の飲酒量が推奨されています。
• 　・純アルコール20gの目安
• 　　ビール(5％)：500mL　チューハイ(7%)：350ｍL　ワイン(12％)：200ｍL　日本酒(15％)：180ｍL　焼酎(25％)：100ｍL　ウイスキー(43％)：60ｍL
• 〇アルコール飲料を飲むときはアルコール度数が低いものから順番に飲むようにしましょう！
• 　アルコール濃度が高いお酒から飲むと、血中アルコール濃度が急激に上昇し、酔いやすくなり、胃腸や肝臓への負担にもなります。
• 　
• 〇お酒を飲んだ分より多くの水を摂取しましょう！
• 　アルコールには利尿作用があり、通常より尿の量を増やします。つまり、その分の体内の水分が多く出てしまうことになってしまいます。

• ◎アルコール以外の嗜好飲料
• 〇嗜好飲料の摂取量の目安
• 　‥菓子類・嗜好飲料の摂取量は合わせて1日200kcal程度

• 〇カフェインを含む飲料
• 　摂取量の目安‥健康な成人：400mg程度まで、妊婦や授乳婦：200mg程度
• 　　※カフェイン400mg：コーヒーをマグカップ(240ｍL入り)3杯程度
• 　　※カフェインには尿へのカルシウムの排泄を促進する作用があります。高齢者や骨量が気になる方はカフェインレスのコーヒーがおすすめです。
• 〇ジュース・果物入り飲料
• 　「ジュース」‥果汁100％飲料
• 　「果汁入り飲料」‥果汁10％以上100％未満
• 　「果実・野菜ミックスジュース」‥果汁+野菜汁＝100％
• 　※炭酸飲料や清涼飲料水と比べると、ジュースや果汁入り飲料はビタミンやミネラルを含みます。
• 〇炭酸飲料・清涼飲料水
• 　炭酸飲料や清涼飲料水には砂糖がたくさん含まれています。たくさん飲むことで高血糖状態を招く「ペットボトル症候群」のリスクがあります。血糖値が上昇すると、のどが渇くため、更に炭酸飲料や清涼飲料水を飲んでしまうという悪循環に陥ります。0kcalでも0kcalではない可能性があるので、注意が必要です。
• ★飲み物のブドウ糖や甘味料に注意★
• 甘い飲み物に含まれる「ブドウ糖」を摂り過ぎてしまうと、血糖値を急激に上げてしまう原因になります。飲み物に含まれる「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」には注意しましょう。
• 　また、低エネルギーのものでも砂糖よりも何倍も甘く感じる甘味料を使用しているものもあり、甘い物への依存度が高くなる可能性もあるので、摂り過ぎには気を付けましょう！
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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう
• 第22号 糖尿病の方の間食について
• 第23号 カリウムについて
• 第24号 下痢の時の食事
• 第25号 高尿酸血症
• 第26号 花粉症対策
• 第27号 骨粗鬆症を予防しよう

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～健康栄養だより　第27号「骨粗鬆症を予防しよう！」～

• 骨粗鬆症は高齢になってから発症することが多い病気で、高齢化が進む今、増加傾向にあります。圧倒的に女性が多く、50歳代から急激に増え始め、発生頻度は男性の３倍とされてます。食事や生活で骨粗鬆症を予防しましょう！

◎骨粗鬆症とは？

• ・骨粗鬆症とは骨の強さが低下して、骨折しやすくなる状態になることです。
• ・原因：加齢、閉経、食事からのカルシウム不足、運動不足等
• 　→骨がスポンジのように粗くなります。
• 　女性が多い理由：女性ホルモンは古い骨を吸収する細胞を抑えてくれる作用があり、閉経により女性ホルモンの分泌が低下することで、その細胞による骨吸収が促進し、骨量が低下しやすいと考えられています。
• ・骨の強度は骨量の指標となる「骨密度」と骨の構造など「骨質」の２つの要因で決まります。

◎骨粗鬆症になると…

• ・初期症状では自覚症状はなし
• 　→背骨や腰骨がつぶれて身長が低くなったり、背中が丸くなったりします。
• ・骨がもろくなっている状態では…
• 　つまずいたり、転んだり、重たい物を持ち上げた時など、ちょっとしたことで骨折することがあります。
• ・股のつけ根(大腿骨近位部)を骨折すると、完治までに時間がかかります。
• 　→その間に全身の身体機能低下により、介護が必要になる可能性があります。

★予防するためにはバランスの良い食生活と適切な運動が大切です★

◎骨粗鬆症の予防のための食事のポイント🦴

• 〇カルシウムを１日あたり７００mg～８００mg摂りましょう！
• 　カルシウムは骨の主原料となる栄養素です🦴
• 　多く含む食品‥牛乳(ｺｯﾌﾟ1杯/200ｍL)：220mg　ヨーグルト(100g)：120mg　水菜(50g)：105mg　高野豆腐(1枚/20g)：126mg　いりごま(約大匙1杯)：120mg　干しエビ(大匙1杯)：355mg　等
• 〇ビタミンDを1日あたり１５～２０µg摂りましょう！
• 　ビタミンDはカルシウムの体内への吸収を助けてくれます🦴
• 　多く含む食品‥乾燥きくらげ(5g)：4µg　卵(1個/50g)：2μg　鮭(1切れ/60g)：19μg　等

• 〇ビタミンKを１日当たり２５０～３００μg摂りましょう！
• 　ビタミンKはカルシウムの体外への排出を抑え、骨を作る働きを促してくれます🦴
• 　多く含む食品‥納豆(1ﾊﾟｯｸ/50g)：300μg　ほうれん草(50g)：135μg　ブロッコリー(50g)：105μg　等
• 〇カルシウムの吸収を妨げる食品の食べ過ぎに注意しましょう！
• 　・リン：インスタント食品、スナック菓子、炭酸飲料　等
• 　・食塩：漬物、加工食品、干し魚　等
• 　・カフェイン：コーヒー、紅茶　等
• 　・アルコール

◎骨粗鬆症の運動、日光浴のポイント🦴

• 〇適度な運動をしましょう！
• 　強い骨を作り、骨に沈着させるには、適度な負荷(圧力)・運動が必要です。まずは無理のない範囲でウォーキングから始め、今より1000歩多く歩くことを目標にしてみましょう！🦴
• 
  
• 〇紫外線を浴びる様にしましょう！
• 　ビタミンDは日光浴など紫外線をあびることで、皮膚でも合成できる栄養素です🦴適度な日光浴をすることも大切です！
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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
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