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健康栄養だより　第61号　「食事量の低下について」

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健康栄養だより　第60号　「かしこく間食を楽しみましょう！」

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健康栄養だより　第59号　「大豆の栄養を味方につけよう！」

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健康栄養だより　第58号　「鍋で整う！栄養たっぷり冬の食卓」

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健康栄養だより　第57号　「寒い冬を乗り越えよう！」

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健康栄養だより　第55号　「腹持ちの良い食べ物を知ろう！」

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• 健康栄養だより　第54号　「砂糖の種類、違いを知って上手に選ぼう！」

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• 健康栄養だより　第53号　「旬の食材で健康な食生活を」

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• 健康栄養だより　第52号　「体内時計と食事の関係」

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• 健康栄養だより　第51号　「無性に○○が食べたい」

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• 健康栄養だより　第50号　「腸活をしよう！」

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健康栄養だより　第49号　「今日からはじめる減塩生活」

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健康栄養だより　第48号「運動・スポーツと栄養について」

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健康栄養だより 第47号「お肉の部位と栄養について知ろう」

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健康栄養だより 第46号「肌の乾燥に備えよう！」

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健康栄養だより　第45号　「寒さに備えて温活を始めよう！」

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健康栄養だより　第44号　「オーラルフレイルについて知ろう」

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健康栄養だより　第43号　「髪と栄養について」

• 「最近、髪の毛のボリュームが減少してきたのは栄養不足のせい？」
• 「髪の毛の成長に必要な栄養素とは？」
• 髪の毛に関する悩みや疑問をお持ちの方は多いかと思います。私たちの髪を作っているのは「毛母細胞」。
• この細胞を活性化させるためには、毎日の食事のバランスや睡眠の質が大きく関係してきます。栄養不足や栄養バランスの偏り、
• 睡眠不足などは、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えてしまったりする原因となるため、健康で美しい髪を育てるには、こうした生活習慣の乱れをなくすことが重要です

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• 髪はどうやってできている？
• ★毛髪の成長に大切な組織となる毛乳頭と毛母細胞
• 髪の成長を支える大切な役割の毛球の内部には毛乳頭があり、それを覆っている細胞が毛母細胞です。
• 毛根の根本には毛球があり、そのくぼんだところにあるのが毛乳頭です。
• 毛乳頭の周りにはたくさんの毛母細胞があり、毛細血管から栄養分や酸素を吸収し、それをエネルギーにして分裂を繰り返し、毛髪に成長していきます 
• 毛母細胞が分裂を繰り返すことによって角質化し、硬い毛髪となって生えていきます。

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• ★毛髪の構造
• 毛髪は外側から順にキューティクル、メデュラ、コルテックスの3層で形成されています。
• コルテックス　（毛皮質）→ 髪の内部を形作る
• メデュラ　　　（毛質）　→ 髪の中心にある
• キューティクル（毛表皮）→ 髪を保護する

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• ★健康で美しい髪を作る3つの栄養素 
• たんぱく質
• たんぱく質は、髪はもちろん、臓器や肌(皮膚)、爪など、体のもとになります。
• 髪は「ケラチン」というアミノ酸が結合したたんぱく質でできているので、不足すると髪そのものを作ることができません。
• ハリやコシのある健康的な髪にするために不可欠な栄養素です。

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• ビタミン
• 髪に良いビタミンとしてあげられるのが、ビタミンB群、C、E
• ビタミンB₂ → 毛根にある毛母細胞を活性化させ、細胞を再生させたり頭皮の過剰な皮脂分泌を防いだりする働きがあります。
• ビタミンB₆ → 髪の毛の成分であるケラチンの生成をサポートするといわれています。
• ビタミンC   → 細胞の活性化や代謝の促進、亜鉛の吸収を高めてくれる役割があります。
• ビタミンE   → 頭皮環境をよくする、抗酸化作用で髪の老化を防ぐといった役割が期待できます。

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• ミネラル
• ミネラルは体内で合成できないため、食物などから摂取しなければなりません。中でも、亜鉛はたんぱく質を作るミネラルで、髪の毛を作る際に必要な働きを持っています。不足すると薄毛や抜け毛が増えるなどの症状につながります。
• また、鉄は髪や頭皮に酸素や栄養を運んでくれる血液作りに不可欠です。

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• ★髪の健康によい栄養素が摂れる主な食べ物
• ● たんぱく質
• 卵 　　　→ 卵黄は亜鉛も豊富
• 鶏むね肉 → 低カロリーで高タンパク他、魚豆類

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• ● ビタミンB6
• マグロ   → EPAには血流促進作用がある
• カツオ   → ビタミンB群が豊富

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• ● ビタミンC
• 緑黄色野菜 → ミネラルも豊富
• オレンジ、レモン等の柑橘類

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• ● ビタミンB2
• レバー        → 鉄、亜鉛も豊富
• アーモンド  → 食物繊維鉄亜鉛も豊富他、牛乳チーズ

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• ● ビタミンE
• アボガド     → 髪の生産、再生を助ける葉酸が豊富 他，うなぎナッツ類

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•  簡単！1日30秒 頭皮マッサージ 
• 頭皮の血行を促すことで、毛髪密度、髪にコシとハリがUP！
• 1.頭の両側に手を当て、手の平や指の腹を使って頭皮を持ち上げて動かす
• 2.同じように前頭部、後頭部の頭皮を目尻が少し動くくらいの強さでマッサージする

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健康栄養だより　第42号　「飲み物の秘密」

• みなさんが普段飲んでいる飲み物にはエネルギーや糖質など、いろいろな成分が隠れています。
• 身体に良いと思っていた飲み物が実は体に良くないことや、お薬に影響を与える場合があります。
• 今回は飲み物に糖質がどのくらい含まれているか、また普段良く飲むと思われる緑茶にどのような作用があるの
• かをご紹介します 

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• ビールに含まれる糖質 
• ビール(350ml)に含まれる糖質は約10gです。これはお茶碗1杯のごはんに含まれる糖質の約20％にあたります。
• またこの糖質は角砂糖2個分と同じ量になります。

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• 野菜ジュースに含まれる糖質 
• 野菜ジュースは不足しがちな野菜・果物を補い、良いイメージがありますが、実は1本(200ml)の糖質は
• 約14gです。これはお茶碗1杯のごはんにまたこの糖質は角砂糖3個分と同じ量になります。

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• スポーツドリンクに含まれる糖質 
• スポーツドリンク1本(500ml)の糖質は約27gです。
• これはお茶碗1杯のごはんに含まれる糖質の約50％にあたります。またこの糖質は角砂糖5個分と同じ量になり
• ます。暑い日や運動をする時には是非飲んでいただきたいですが、普段に飲む際は糖質が高いということと、
• 少しの塩分(約0.2g)が含まれているので飲みすぎには注意してください。

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• 緑茶に含まれるカテキン 
• 緑茶(500ml)に含まれるカテキンの量は約150～200㎎です。カテキンとは緑茶の苦み(苦渋成分)で下記のような作用があります。
•                       体脂肪がつきにくい・悪玉コレステロールの減少・虫歯、口臭予防

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• お薬に影響を与える飲み物 
• お薬を飲む際に一緒に飲んではいけない飲み物があることをご存じでしょうか。
• 普段飲んでいるお薬の効果に関わるので飲み物にも注意してみてください。

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• 青汁 
• 青汁に含まれるビタミンKによってワーファリン(血をサラサラにする薬)の効果を弱めてしまいます。

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• ハーブティー 
• ハーブティーに含まれるハーブの一種のセイヨウオトギリソウによって一部の催眠剤や抗菌薬、一部の高血圧のお薬などの効果を弱めてしまいます。

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• 牛乳・硬水 
• 一部の骨粗鬆症薬、一部の抗生物質の吸収を邪魔してしまいます。日本の水は基本的には軟水ですが全てでは
• ないので注意してください。

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• 柑橘系のジュース 
• グレープフルーツジュース、スウィーティー、ダイダイ、はっさくなどのジュースはお薬の効果を増強させて
• しまいます。気になるものがあれば薬剤師までご相談ください。

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• アルコール 
• アルコールはカロナールというお薬と一緒に飲むと肝障害の危険があります。他にも薬の作用を強めたり
• 弱めたり効果に影響を与えてしまいます。

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• お薬によっては異なりますので詳しくは薬剤師にお気軽にお声掛けください 
• 
• 

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健康栄養だより　第41号　「こむら返りについて」

こむら返りとは…

• 医学用語では「有痛性筋痙攣」と呼ばれ、いわゆる「筋肉がつった」状態のこと を指します。
• 普段は自分の意思で動かしている筋肉が、何らかの理由で突然けいれんを起こして、収縮されたままロック
• されて、痛みを伴ったまま動かせなくなることを、一般的に「こむら返り」といいます。

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★ こむら返りの原因は？

• ① 筋肉の伸縮を感知するセンサーの誤作動
• ② 電解質異常(ミネラルバランスの崩れ)
• 　 →体内で電解質(ミネラル)のバランスが崩れると、神経の情報伝達がうまくいかず、筋肉の収縮に歯止めが
• 　　 効かなくなります。こむら返りは マグネシウムMg と カルシウムCa の不足が主な原因と
• 　　 考えられています。
• ③ その他の様々な原因
• 　・水分不足、脱水
• 　・血流不足や冷え
• 　・筋肉疲労　　　　など…

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★ こむら返りの予防ポイント

• ・アキレス腱のストレッチ 
• ・寝る前にむくみ対策
• ・運動習慣をつけ、筋力を維持する

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★ 食事のポイント

•   バランスよくミネラルを摂りましょう
• 　【 マグネシウム を多く含む食品 】
• 　　ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ、大豆製品、末精製の穀物(雑穀や玄米など)、ゴマなど

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• 　【 カルシウム を多く含む食品 】
• 　　牛乳、乳製品、小魚、大豆製品、ナッツ、海藻など
• 　　ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨ごと摂れる小魚 はカルシウムとビタミンDの両方が
• 　　含まれていておすすめです 

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• 　【 カリウム を多く含む食品 】
• 　　ブロッコリー、ほうれん草、納豆、里芋、さつまいも、バナナ、アボカド、サワラ、鶏もも肉など
• 　　水に溶ける性質があるため、みそ汁やスープで汁ごと摂る など、調理方法を工夫しましょう。

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• 　こまめに水分を摂りましょう 
• 　喉が渇いていなくても、コップ6杯(約1.2L) をこまめにとりましょう。

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• 　水分補給のポイント 
• 　まとめて水分を摂っても不要分は排出されてしまうため、こまめな水分補給 が必要です。
• 　水分はコーヒーや紅茶など、利尿作用のあるカフェインを多く含まない飲料を摂るようにしましょう 
•