こんにちは
グットプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。
病気の食事や季節に合った食事、話題の食事等様々なテーマを取り入れています!
グットプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗スタッフにお声掛けください
身体の健康だけではなく、こころの健康にも食事が影響する のをご存じですか?
このような症状は、適切な栄養摂取で改善する ことがあります。身体もこころも元気になるために、まずは食事を見直しましょう!
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災害による被害を小さくするためには、1人ひとりが自ら取り組む「自助」、地域や身近にいる人同士が助け合って取り組む「共助」、国や地方公共団体などが取り組む「公助」が大切です。
その中でも基本となるのは「自助」、自分の命は自分で守る意識を持ち、1人ひとりが自分の身の安全を守ることです。特に災害が発生したときは、まず自分が無事であることが最も重要です
また、家の外において地震や津波などに遭遇したときの身の安全の守り方を知っておくことが必要です。
①地震発生までにできること(日頃の備え)
②地震発生時の行動
室内で地震に遭ったら・・・
街中で地震に遭ったら・・・
③災害時に不足しがちな栄養素
避難所ではおにぎりや菓子パン、調理パンなどの炭水化物が食事の中心を締め、ビタミンやミネラルを多く含む肉や魚、野菜などの副食の摂取が十分でないという偏りが生じがちです。
そうならないために下記の食品を準備しておきましょう
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病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています!グットプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗スタッフにお声掛けください。
日々のお疲れから、肩こり・頭痛でお悩みの方も多いのではないでしょうか。
今月はそんな症状を解消できる栄養素や食事についてご紹介します
◎肩こりや頭痛の原因って?
四十肩・五十肩などの関節や筋肉の病気によるものや、更年期障害、血圧以上、狭心症などの病気や症状によるものなど様々です。
【日常生活によるもの】
◎肩こりを防ぐ!入浴方法
37~40℃のお湯に15~20分程度、しっかり肩まで浸かることで血流を促し、肩こり・肩こりからくる頭痛をやわらげます。
◎食事で解消しましょう!
主食・主菜・副菜とバランスのとれた食事を基本に、つらい肩こりのときは以下の栄養素が血流の悪さを改善し、
症状の緩和にはたらきかけます。
①ビタミンB₁:糖質を分解し、エネルギーに変える役割があります。不足すると糖質の分解ができず乳酸などの疲労物質が蓄積しやすくなります。
食材➡豚肉、鯛、ぶり、玄米ご飯、大豆、枝豆など
②ビタミンE:末梢血管を広げて血流の流れを良くします。酸素・二酸化炭素の交換がスムーズに行われ、乳酸も排出されます。
食材➡かぼちゃ、ほうれん草、アーモンド、アボカドなど
◎偏食をさけましょう
肩こりや頭痛、慢性的な疲労は、多忙で無理が続き、偏った食事を摂り続けていると陥りやすいです。
夕食時は、筋肉活動や血流改善に必要な緑黄色野菜や、魚・豆類を積極的に食べ、お酒の飲み過ぎや食べ過ぎで弱った胃腸や肝臓をいたわりましょう。
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年末年始はクリスマスや新・忘年会などのパーティーや宴会が多くなり、体重が増えてしまう方も多いのではないでしょうか?
年末年始は食事を楽しむ日を決めたり、
唐揚げやフライドチキン、ポテトフライなどの揚げ物は脂質が多く、食べ過ぎないように注意が必要です。
例えば唐揚げやフライドチキンは、ローストチキン、ローストビーフに変更することで、脂質の摂取量を抑えることができます。
また、ピザやグラタン、パスタなど糖質に偏りやすいものは、単品で食べるのではなく、サラダや野菜たっぷりのスープなどの副菜と組み合わせるのがオススメです。
現在、スーパーなどで「キムチ鍋」「味噌鍋」「豆乳鍋」「トマト鍋」などバラエティ豊富なスープが販売されています。
お鍋料理は野菜をたくさん食べられるメリットもありますが、汁・たれに含まれている塩分を摂り過ぎてしまうデメリットもあります。食べ方を工夫してお鍋を楽しみましょう!
寒い季節になると恋しくなる料理は「おでん」。練り製品が多いため、こちらも塩分の摂り過ぎには注意が必要です。
練り製品以外の材料でも多くの汁を吸っているため、塩分の多い料理や麺類、汁物などと一緒に摂らないようにしましょう。
減塩対策として、煮込み時間を短縮し、からしや七味などの辛味のあるものと一緒に食べるのもおすすめです。
お正月の代表料理であるおせち料理ですが、神様のお供え物としてまた家族で新年を祝う物として親し
まれているお料理です。最近ではおせち料理を購入する家庭も増え、和風以外にも中華や洋風のおせち料
理もあります。 しかし、市販のおせち料理では野菜が少ないこともあるので 一緒に野菜を摂るようにしま
しょう。
果物はビタミン、ミネラル、食物繊維を含みます。
お菓子に比べて、脂質が少なく低エネルギーで必要な栄養素を摂取することができます。
しかし、 果物を食べ過ぎると、糖質の過剰摂取により中性脂肪の増大や肥満をきたすおそれがあ るので、毎日の食生活の中で上手に取り入れてみましょう。
果物の1 日の目安量は 100 ~200g (80 ㎉) 程度です。目安量を守って食べましょう♪
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~健康栄養だより 第33号「低栄養を予防しよう!」~
◎意外と多い高齢者の低栄養
◎低栄養を予防するための食事
◎食欲がわかないときの食事
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~健康栄養だより 第32号「介護食について知ろう」~
◎食べる機能が低下する原因
◎誤嚥しやすい食品および形態
◎嚥下しやすい食品および形態
◎食材別調理のポイント
◎スマイルケア食
スマイルケア食とは、農林水産省が多種多様な介護食品を利用者の食べる機能や身体の状況に応じて7つに分類し、誰もがわかりやすいように整理したものです。このフローチャートを用いてそれぞれの適した食品を選ぶことができます。
◎美味しく安全に食べて低栄養を予防しましょう
食べる事は身体の健康を維持するだけでなく、高齢者にとっては楽しみになり、生きる意欲につながります。市販の介護食品も上手に活用しながらご自身に適した形態で食事をし、低栄養を予防しましょう!
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~健康栄養だより 第31号「疲れた目を癒そう!」~
◎目に関わる栄養素
◎マッサージ
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~健康栄養だより 第30号「無理のない健康的なダイエットとは?」~
◎肥満について考えてみよう
◎内臓脂肪型肥満は生活習慣病になりやすい
◎見た目で判断するのは危険!やせすぎにも注意!
◎食事による正しいダイエットとは
◎ダイエットを補助する食べ方
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~健康栄養だより 第29号「果物を適度に食べましょう!」~
◎果物の目標量
◎果物の重さと栄養素
◎冷蔵庫保管が適さない果物『バナナ』
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~健康栄養だより 第28号「水分補給と飲み物について考えよう」~
◎年代別の特徴
◎こまめな水分補給を☕
◎アルコールの摂り方🍺
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~健康栄養だより 第27号「骨粗鬆症を予防しよう!」~
◎骨粗鬆症とは?
◎骨粗鬆症になると…
★予防するためにはバランスの良い食生活と適切な運動が大切です★
◎骨粗鬆症の予防のための食事のポイント🦴
◎骨粗鬆症の運動、日光浴のポイント🦴
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~健康栄養だより 第26号「花粉症対策!」~
◎花粉症対策には ”腸” が大切!
花粉症は免疫が花粉を異物と判断することでアレルギー反応が起こる仕組みです。この免疫の60%が腸内に存在するとされており、腸内環境が悪くなると免疫の働きに異常が起こり、花粉症などの様々な病気を招きやすくなるとされています。そのため、腸内環境を整えることが花粉症対策に有効になります。
◎腸内環境をチェックしてみましょう!
◎花粉症におすすめの食べ物
〇乳製品
乳酸菌はIgE抗体というアレルギー性免疫の産生を抑えることで、アレルギーの症状が悪化するのを遅らせることができるとされています。
◎基本的な花粉症対策
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~健康栄養だより 第25号「高尿酸血症・痛風」~
◎高尿酸血症と痛風の関係
尿酸値が7.0mg/dLを超えた状態が高尿酸血症です。尿酸値が9.0mg/dLを超えると痛風の発症リスクが高まります。
◎合併症に要注意!
高尿酸血症が長期化すると尿酸が結晶化し、全身で悪さをします。関節に溜まれば痛風発作リスクを高め、皮下組織や関節などに沈着すれば痛風結節というコブのようなものを作ります。腎臓に沈着すると痛風腎を引き起こし、腎臓の機能を低下させます。老廃物を尿として排泄できない腎不全にまで悪化すれば、透析を受けなければなりません。
◎食事のポイント
〇プリン体の食べ過ぎを控える
プリン体は1日400mg未満を目安にしましょう
【極めて多い食べ物300mg~】
鶏レバー、太刀魚、しらす干し、真いわし(干物)、白子(いさき、ふぐ、たら)、あんこう肝(酒蒸し)
【多い食べ物200~300mg】
豚レバー、牛レバー、かつお、真いわし、真あじ(干物)、さんま(干物)、おきあみ、大正えび
〇お酒の飲み過ぎに注意
・ビール500mL(中ジョッキ1杯):プリン体44mg
・焼酎100mL(1/2合強):プリン体0mg
・ウイスキー60mL(ダブル1杯):プリン体0.1mg
・ワイン200mL(グラス2杯):プリン体3.2mg
・日本酒180mL(1合):プリン体2.7mg
・梅酒180mL:プリン体0.4mg
〇水をたくさん飲む
たくさんの尿で尿酸を排泄するため、水やお茶を1日2L以上飲みましょう。砂糖を多く含む清涼飲料水は尿酸値をあげてしまうので飲み過ぎに注意しましょう。
〇有酸素運動をしましょう
100mダッシュのような息をこらえて行う無酸素運動は肥満解消法としておすすめできません。また、尿酸値上昇の原因になります。ウォーキングなどの有酸素運動を定期的に行いましょう。
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~健康栄養だより 第24号「下痢の時の食事」~
◎下痢を引き起こす原因
◎こんなときは要注意!
下痢は、数日で自然に治癒することがほとんどですが、次のような場合は早めに医師の診察を受けることが望ましいです。
・便に血が混ざっている
・経験したことのないような激しい下痢
・下痢以外にも発熱や吐き気、嘔吐がある
・症状が悪化し、改善がみられない
・同じものを食べた人も下痢の症状がある
・排便後も腹痛が治まらない
◎食事のポイント
〇消化のよい食品を選択する
胃腸の調子が良くないときは、食事を控えて胃腸を休めることや、極力胃腸に負担をかけない消化のよい炭水化物やたんぱく質を選ぶことが大切です。なお、食物繊維や脂質の多い食品は胃腸に負担をかけるので、食物繊維、脂質の少ない食品をなるべくやわらかく調理するよう心がけましょう
例:おかゆ、煮込みうどん、ささみ、みそ汁、りんごのすりおろし等
〇胃腸に負担をかける食品は避ける
脂質や糖分を多く含む食品や刺激の強いものは、胃酸の分泌を高める原因となり胃腸に負担をかけるため、注意が必要です。栄養バランスが良いとされる生野菜も食物繊維を多く含むため腸の運動を活発にしてしまいます。
例:ラーメン、脂肪の多い肉や魚、生野菜、海藻、ケーキ、柑橘類、香辛料、嗜好飲料(アルコール、コーヒー、炭酸飲料等)等
〇調理法を工夫する
煮る、蒸す、茹でる、焼くなど、油の使用が少ない調理法でやわらかい仕上がりになるようにしましょう。揚げ物や炒め物は油を多く使用する調理法ですので、なるべく控えるように注意が必要です。
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~健康栄養だより 第23号「カリウムについて」~
◎カリウムのはたらき
◎カリウム摂取量(日本人の食事摂取基準2020年版)
〇目安量…18歳以上 男性2500mg/日、女性2000mg/日
※目安量とは体内のカリウム平衡を維持するために適切と考えられる値
〇目標量…18歳以上 男性3000mg/日、女性2600mg/日
※目標量とは生活習慣病予定を目的とした摂取量
〇カリウム値が高めの方…高カリウム血中の方は1500mg/日に抑える
〇腎機能が低下している方
腎臓に障害があると、カリウムを十分に尿に排泄することができずに、体内に蓄積してしまいます。血中カリウム濃度が上がってしまうと不整脈が起きたり心臓が止まって突然死することもあります。
→カリウム自体が腎臓に悪影響を及ぼすわけではありません。
◎カリウムを多く含む食品
【植物性食品】
水を大量に使う調理方法でカリウムを減少させることができます!
・米→研ぐ回数を増やす
・麺類→茹でる
・野菜類→葉物野菜と干し野菜は茹でる
★電子レンジ調理では減らすことができません
※青菜やパスタは茹でる際に塩を使わないことで、減塩することもできます。
【動物性食品】
魚類と肉類で調理方法が異なります。
・魚類→水で煮る ※フライにすると、生よりも高くなる
・肉類→茹でる ※フライや唐揚げでも減少する
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~健康栄養だより 第22号「糖尿病の方の間食について」~
◎間食のポイント
◎間食のタイミング
◎おすすめの間食
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~2022年10月 第21号「食品表示の見方を知ろう!」~
◎食品に表示されているもの
◎食品表示について
食品表示は、容器包装の見やすい場所または、その食品に添付する文書に記載することになっています。栄養成分を表示する場所には、必ず表示しなければならない項目や順番が決まっています。
◎栄養強調表示について
食品には「栄養成分が欠乏して健康増進に影響を与えるもの」逆に「栄養成分を過剰に摂ることで健康増進に影響を与えるもの」があります。欠乏しがちな栄養成分には量が多く含まれていることを強調し、過剰に摂りがちな栄養成分を含む食品には量が少ないことを強調する表示をするように基準が定められています。
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~2022年8月 第20号「貧血を予防しよう」~
◎鉄欠乏性貧血とは
◎貧血を予防するための食生活
◎鉄の摂り方
鉄は ヘム鉄 と 非ヘム鉄 に分けられます。ヘム鉄は吸収率が高いので、積極的に摂りましょう!しかし、非ヘム鉄は吸収がヘム鉄に比べ低いため、他の栄養素と組み合わせることで吸収率をあげることができます。
◎鉄以外に摂りたい栄養
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~2022年7月 第19号「ビタミンについて」~
ビタミンはエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きを持っています。体の中ではほとんど作ることができないため、食品から摂取しないといけない重要な栄養素です。
◎ビタミンの種類
【脂溶性ビタミン】
脂に溶ける性質を持っており、肝臓や脂肪組織に蓄えられることも知られています。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症をおこすことがあります。脂に溶ける性質から、油と一緒に摂ると吸収がよくなります!
【水溶性ビタミン】
水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っており、体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを補います。多めに摂取しても余分なものは尿として排出されるため、常に必要な量を摂取しなければ欠乏症を起こすことがあります。
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~2022年6月 第18号「人工甘味料の上手な使い方」~
近頃、健康食品や甘味料等を目にする機会が増えてきましたね。人口甘味料とは科学的に合成させた甘味料のことをいいます。「体によくない」というイメージがある方も多いと思います。その人工甘味料の特徴、メリット・デメリットをご紹介します。
◎炭水化物の分類
◎人工甘味料
◎人工甘味料のメリット・デメリット
◎上手に人工甘味料を使用するには
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