管理栄養士コラム『はゔぁぐっでい！』

 こんにちは！☺

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～健康栄養だより　第28号「水分補給と飲み物について考えよう」～

• 人間(成人)のからだの約60％は水分です。人間は1日に2.5Lの水が必要です。飲み水からは1.2L必要です。

◎年代別の特徴

• ・小児‥水分量70～80％
• 　→体内の水分量が多く、バランスが崩れやすいので、脱水に注意が必要
• ・高齢者‥水分量50％
• 　→口渇感を感じにくい。水分不足になりやすい。
• 　➡こまめな水分補給が重要

◎こまめな水分補給を☕

• ・一度に飲める量でこまめに少しずつ水分補給をしましょう！
• ・コップ1/4杯、コップ1/2杯など自分に合った量をこまめに摂ることが大切です◎

◎アルコールの摂り方🍺

• 〇節度のある適度な飲酒：1日平均純アルコールで約20g程度
• 　※女性、高齢者はより少量の飲酒量が推奨されています。
• 　・純アルコール20gの目安
• 　　ビール(5％)：500mL　チューハイ(7%)：350ｍL　ワイン(12％)：200ｍL　日本酒(15％)：180ｍL　焼酎(25％)：100ｍL　ウイスキー(43％)：60ｍL
• 〇アルコール飲料を飲むときはアルコール度数が低いものから順番に飲むようにしましょう！
• 　アルコール濃度が高いお酒から飲むと、血中アルコール濃度が急激に上昇し、酔いやすくなり、胃腸や肝臓への負担にもなります。
• 　
• 〇お酒を飲んだ分より多くの水を摂取しましょう！
• 　アルコールには利尿作用があり、通常より尿の量を増やします。つまり、その分の体内の水分が多く出てしまうことになってしまいます。

• ◎アルコール以外の嗜好飲料
• 〇嗜好飲料の摂取量の目安
• 　‥菓子類・嗜好飲料の摂取量は合わせて1日200kcal程度

• 〇カフェインを含む飲料
• 　摂取量の目安‥健康な成人：400mg程度まで、妊婦や授乳婦：200mg程度
• 　　※カフェイン400mg：コーヒーをマグカップ(240ｍL入り)3杯程度
• 　　※カフェインには尿へのカルシウムの排泄を促進する作用があります。高齢者や骨量が気になる方はカフェインレスのコーヒーがおすすめです。
• 〇ジュース・果物入り飲料
• 　「ジュース」‥果汁100％飲料
• 　「果汁入り飲料」‥果汁10％以上100％未満
• 　「果実・野菜ミックスジュース」‥果汁+野菜汁＝100％
• 　※炭酸飲料や清涼飲料水と比べると、ジュースや果汁入り飲料はビタミンやミネラルを含みます。
• 〇炭酸飲料・清涼飲料水
• 　炭酸飲料や清涼飲料水には砂糖がたくさん含まれています。たくさん飲むことで高血糖状態を招く「ペットボトル症候群」のリスクがあります。血糖値が上昇すると、のどが渇くため、更に炭酸飲料や清涼飲料水を飲んでしまうという悪循環に陥ります。0kcalでも0kcalではない可能性があるので、注意が必要です。
• ★飲み物のブドウ糖や甘味料に注意★
• 甘い飲み物に含まれる「ブドウ糖」を摂り過ぎてしまうと、血糖値を急激に上げてしまう原因になります。飲み物に含まれる「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」には注意しましょう。
• 　また、低エネルギーのものでも砂糖よりも何倍も甘く感じる甘味料を使用しているものもあり、甘い物への依存度が高くなる可能性もあるので、摂り過ぎには気を付けましょう！
• 

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう
• 第22号 糖尿病の方の間食について
• 第23号 カリウムについて
• 第24号 下痢の時の食事
• 第25号 高尿酸血症
• 第26号 花粉症対策
• 第27号 骨粗鬆症を予防しよう

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～健康栄養だより　第27号「骨粗鬆症を予防しよう！」～

• 骨粗鬆症は高齢になってから発症することが多い病気で、高齢化が進む今、増加傾向にあります。圧倒的に女性が多く、50歳代から急激に増え始め、発生頻度は男性の３倍とされてます。食事や生活で骨粗鬆症を予防しましょう！

◎骨粗鬆症とは？

• ・骨粗鬆症とは骨の強さが低下して、骨折しやすくなる状態になることです。
• ・原因：加齢、閉経、食事からのカルシウム不足、運動不足等
• 　→骨がスポンジのように粗くなります。
• 　女性が多い理由：女性ホルモンは古い骨を吸収する細胞を抑えてくれる作用があり、閉経により女性ホルモンの分泌が低下することで、その細胞による骨吸収が促進し、骨量が低下しやすいと考えられています。
• ・骨の強度は骨量の指標となる「骨密度」と骨の構造など「骨質」の２つの要因で決まります。

◎骨粗鬆症になると…

• ・初期症状では自覚症状はなし
• 　→背骨や腰骨がつぶれて身長が低くなったり、背中が丸くなったりします。
• ・骨がもろくなっている状態では…
• 　つまずいたり、転んだり、重たい物を持ち上げた時など、ちょっとしたことで骨折することがあります。
• ・股のつけ根(大腿骨近位部)を骨折すると、完治までに時間がかかります。
• 　→その間に全身の身体機能低下により、介護が必要になる可能性があります。

★予防するためにはバランスの良い食生活と適切な運動が大切です★

◎骨粗鬆症の予防のための食事のポイント🦴

• 〇カルシウムを１日あたり７００mg～８００mg摂りましょう！
• 　カルシウムは骨の主原料となる栄養素です🦴
• 　多く含む食品‥牛乳(ｺｯﾌﾟ1杯/200ｍL)：220mg　ヨーグルト(100g)：120mg　水菜(50g)：105mg　高野豆腐(1枚/20g)：126mg　いりごま(約大匙1杯)：120mg　干しエビ(大匙1杯)：355mg　等
• 〇ビタミンDを1日あたり１５～２０µg摂りましょう！
• 　ビタミンDはカルシウムの体内への吸収を助けてくれます🦴
• 　多く含む食品‥乾燥きくらげ(5g)：4µg　卵(1個/50g)：2μg　鮭(1切れ/60g)：19μg　等

• 〇ビタミンKを１日当たり２５０～３００μg摂りましょう！
• 　ビタミンKはカルシウムの体外への排出を抑え、骨を作る働きを促してくれます🦴
• 　多く含む食品‥納豆(1ﾊﾟｯｸ/50g)：300μg　ほうれん草(50g)：135μg　ブロッコリー(50g)：105μg　等
• 〇カルシウムの吸収を妨げる食品の食べ過ぎに注意しましょう！
• 　・リン：インスタント食品、スナック菓子、炭酸飲料　等
• 　・食塩：漬物、加工食品、干し魚　等
• 　・カフェイン：コーヒー、紅茶　等
• 　・アルコール

◎骨粗鬆症の運動、日光浴のポイント🦴

• 〇適度な運動をしましょう！
• 　強い骨を作り、骨に沈着させるには、適度な負荷(圧力)・運動が必要です。まずは無理のない範囲でウォーキングから始め、今より1000歩多く歩くことを目標にしてみましょう！🦴
• 
  
• 〇紫外線を浴びる様にしましょう！
• 　ビタミンDは日光浴など紫外線をあびることで、皮膚でも合成できる栄養素です🦴適度な日光浴をすることも大切です！
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• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
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• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
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• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう
• 第22号 糖尿病の方の間食について
• 第23号 カリウムについて
• 第24号 下痢の時の食事
• 第25号 高尿酸血症
• 第26号 花粉症対策

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～健康栄養だより　第26号「花粉症対策！」～

• 少し、花粉症も収まってくる季節になってきましたね。今や２人に１人が花粉症と言われております。花粉症を治すことは難しいですが、普段の食事を変えるだけで症状の改善も期待できますので、普段の花粉症対策と合わせて食事も見直していきましょう！

◎花粉症対策には  ”腸”  が大切！

花粉症は免疫が花粉を異物と判断することでアレルギー反応が起こる仕組みです。この免疫の60％が腸内に存在するとされており、腸内環境が悪くなると免疫の働きに異常が起こり、花粉症などの様々な病気を招きやすくなるとされています。そのため、腸内環境を整えることが花粉症対策に有効になります。

◎腸内環境をチェックしてみましょう！

• ご自身の腸内環境が良いのか悪いのか簡単なセルフチェックをしてみましょう！
• ①硬さ
• 理想的なのは、表面がなめらかなソーセージ状の便。便が硬くコロコロした状態や液体状だったりすると腸内環境が崩れているかもしれません。
• ②ニオイ
• 腸内環境が良いと便のニオイはあまり強くありませんが、腸内環境が崩れ、悪玉菌などが増えるとニオイが強くなります。
• ③頻度
• 週に3回以上、定期的にお通じがあれば、腸内環境は良好といえます。
• 

◎花粉症におすすめの食べ物

• 〇フラクトオリゴ糖 
• フラクトオリゴ糖は腸内環境、花粉症に良いとされる酪酸菌が増えるとされています。
• キクイモ、ゴボウ、タマネギ、ネギ等に多く含まれています。
• 〇食物繊維 
  
• 善玉菌のエサとされている食物繊維を摂ることで、腸内環境を整えることができます。
• 野菜や果物、穀類、豆類、キノコ類、海藻類とさまざまな食物繊維を摂ることが大切です。

〇乳製品 
乳酸菌はIgE抗体というアレルギー性免疫の産生を抑えることで、アレルギーの症状が悪化するのを遅らせることができるとされています。

• 〇発酵食品 
• 発酵食品は善玉菌を含み、腸内環境を整え、免疫機能を正常に保ちます。
• 〇青魚 
• 青魚に含まれるαリノレン酸、、DHAは抗炎症、抗アレルギー作用があります。
• さば、いわし、ぶり、まぐろ、いわしなどに含まれます。

◎基本的な花粉症対策

• 〇外出時の服装
• ウール製の衣類などは花粉が付着しやすく、綿やポリエステルなどの化学繊維は花粉が付きにくいとされていますので、服装にも注意しましょう。
• 〇うがい習慣
• 鼻から吸い込んで奥に付着した花粉は鼻粘膜の繊毛の働きでのどの奥の方へと送られます。うがいでのどの花粉を洗い流しましょう。

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• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
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• 第24号 下痢の時の食事
• 第25号 高尿酸血症

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～健康栄養だより　第25号「高尿酸血症・痛風」～

• 尿酸とは「プリン体」という物質が体内で分解されてできる燃えカスです。プリン体は運動したり、臓器を動かしたりするためのエネルギー物質で、常に体内で作られています。プリン体は細胞の中にあるものなので、動物・植物いずれかの食品からも体内に入ります。

◎高尿酸血症と痛風の関係

尿酸値が7.0mg/dLを超えた状態が高尿酸血症です。尿酸値が9.0mg/dLを超えると痛風の発症リスクが高まります。

◎合併症に要注意！

高尿酸血症が長期化すると尿酸が結晶化し、全身で悪さをします。関節に溜まれば痛風発作リスクを高め、皮下組織や関節などに沈着すれば痛風結節というコブのようなものを作ります。腎臓に沈着すると痛風腎を引き起こし、腎臓の機能を低下させます。老廃物を尿として排泄できない腎不全にまで悪化すれば、透析を受けなければなりません。

◎食事のポイント

• 〇肥満の方は減量を心がけましょう
• BMI＝体重(kg)÷身長(ｍ)²
  上のBMI値が25を超えると肥満とされています。肥満の原因は食事の摂り過ぎや運動不足などであることが多く、高コレステロールや糖尿病、高血圧などの他の因子の原因と同じものであることが多いです。短期間で大きな目標を作るより無理のない目標を立て、継続的に体重を落としていく必要があります。

〇プリン体の食べ過ぎを控える
プリン体は1日400mg未満を目安にしましょう
【極めて多い食べ物300mg～】
鶏レバー、太刀魚、しらす干し、真いわし(干物)、白子(いさき、ふぐ、たら)、あんこう肝(酒蒸し)
【多い食べ物200～300mg】
豚レバー、牛レバー、かつお、真いわし、真あじ(干物)、さんま(干物)、おきあみ、大正えび

〇お酒の飲み過ぎに注意
・ビール500mL(中ジョッキ1杯)：プリン体44mg
・焼酎100ｍL(1/2合強)：プリン体0mg
・ウイスキー60ｍL(ダブル1杯)：プリン体0.1mg
・ワイン200mL(グラス2杯)：プリン体3.2mg
・日本酒180mL(1合)：プリン体2.7mg
・梅酒180ｍL：プリン体0.4ｍg

〇水をたくさん飲む

たくさんの尿で尿酸を排泄するため、水やお茶を1日2L以上飲みましょう。砂糖を多く含む清涼飲料水は尿酸値をあげてしまうので飲み過ぎに注意しましょう。

〇有酸素運動をしましょう

100ｍダッシュのような息をこらえて行う無酸素運動は肥満解消法としておすすめできません。また、尿酸値上昇の原因になります。ウォーキングなどの有酸素運動を定期的に行いましょう。

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• 第22号 糖尿病の方の間食について
• 第23号 カリウムについて
• 第24号 下痢の時の食事

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～健康栄養だより　第24号「下痢の時の食事」～

• 下痢は腸内の水分が多くなり便が液状またはそれに近い状態になることです。理想的な便の水分量は70～80％ですが、80～90％になると”軟便”、90％を超えると”水様便”となります。

◎下痢を引き起こす原因

• 〇消化不良
• ・暴飲暴食
• ・甘い物や脂っこい物の食べすぎ
• ・刺激の強い物を食べた
• 〇食あたり
• ・生カキや生のお肉を食べた
• ・賞味期限、消費期限切れのものを食べた
• ・調理から時間の経ったものを食べた
• 〇ストレス
• ・精神的なストレス
• ・身体の冷え
• 〇その他
• ・薬の影響
• ・牛乳や乳製品の摂取(乳糖不耐症)
• ・過敏性腸症候群

◎こんなときは要注意！

下痢は、数日で自然に治癒することがほとんどですが、次のような場合は早めに医師の診察を受けることが望ましいです。
・便に血が混ざっている
・経験したことのないような激しい下痢
・下痢以外にも発熱や吐き気、嘔吐がある
・症状が悪化し、改善がみられない
・同じものを食べた人も下痢の症状がある
・排便後も腹痛が治まらない

◎食事のポイント

• 〇水分、電解質を十分に補給する
• 下痢のときは体内の水分と電解質(主にナトリウムとカリウム)が失われ、脱水状態や電解質のバランスが崩れるので、その補給が大切になります。その際、冷たい飲み物ではなく、温かいお茶やスープ等を選ぶようにしましょう。

〇消化のよい食品を選択する
胃腸の調子が良くないときは、食事を控えて胃腸を休めることや、極力胃腸に負担をかけない消化のよい炭水化物やたんぱく質を選ぶことが大切です。なお、食物繊維や脂質の多い食品は胃腸に負担をかけるので、食物繊維、脂質の少ない食品をなるべくやわらかく調理するよう心がけましょう
例：おかゆ、煮込みうどん、ささみ、みそ汁、りんごのすりおろし等

〇胃腸に負担をかける食品は避ける
脂質や糖分を多く含む食品や刺激の強いものは、胃酸の分泌を高める原因となり胃腸に負担をかけるため、注意が必要です。栄養バランスが良いとされる生野菜も食物繊維を多く含むため腸の運動を活発にしてしまいます。
例：ラーメン、脂肪の多い肉や魚、生野菜、海藻、ケーキ、柑橘類、香辛料、嗜好飲料(アルコール、コーヒー、炭酸飲料等)等

〇調理法を工夫する
煮る、蒸す、茹でる、焼くなど、油の使用が少ない調理法でやわらかい仕上がりになるようにしましょう。揚げ物や炒め物は油を多く使用する調理法ですので、なるべく控えるように注意が必要です。

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～健康栄養だより　第23号「カリウムについて」～

• カリウムは人体に必要なミネラルの一種です。カリウムの働きや多く含まれる食品等をご紹介します。

◎カリウムのはたらき

• ・細胞内の浸透圧を調節して一定に保つ
• ・体液のpHバランスを保つ
• ・体の余分な塩分(ナトリウム)を体の外に出しやすくする
• ★カリウムの摂取は、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながります！
• 低カリウム血症(血液中カリウム濃度3.5ｍEq/L以下)になると
• 筋力低下、悪心、筋肉痛、嘔吐、便秘、けいれん等
• 重度：麻痺性腸閉塞
• 高カリウム血症(血液中カリウム濃度5.5ｍEq/L以上)になると
• 胃腸症状(嘔吐、悪心)、筋肉/神経症状(しびれ感、知覚過敏、脱力感)、不整脈
• ※通常血液中カリウム濃度3.5～5.0ｍEq/L

◎カリウム摂取量(日本人の食事摂取基準2020年版)

〇目安量…18歳以上　男性2500mg/日、女性2000mg/日
※目安量とは体内のカリウム平衡を維持するために適切と考えられる値
〇目標量…18歳以上　男性3000mg/日、女性2600mg/日
※目標量とは生活習慣病予定を目的とした摂取量
〇カリウム値が高めの方…高カリウム血中の方は1500mg/日に抑える
〇腎機能が低下している方
腎臓に障害があると、カリウムを十分に尿に排泄することができずに、体内に蓄積してしまいます。血中カリウム濃度が上がってしまうと不整脈が起きたり心臓が止まって突然死することもあります。
→カリウム自体が腎臓に悪影響を及ぼすわけではありません。

◎カリウムを多く含む食品

• じゃがいも(中１個)　370mg
• 納豆(1パック50g)　330mg
• ほうれんそう(生100g)　690mg
• ほうれんそう(ゆで100g)　490mg
• バナナ(1本120g)　430mg
• 牛乳(1杯200mL)　300mg

• ◎カリウムを減らすコツ
• ・食品の切り方を工夫し、表面積を大きくする(例：薄切り、さいの目切り等)
• ・水さらし、ゆでる、水煮を行い、水をしっかり切る

【植物性食品】
水を大量に使う調理方法でカリウムを減少させることができます！
・米→研ぐ回数を増やす
・麺類→茹でる
・野菜類→葉物野菜と干し野菜は茹でる
★電子レンジ調理では減らすことができません
※青菜やパスタは茹でる際に塩を使わないことで、減塩することもできます。

【動物性食品】
魚類と肉類で調理方法が異なります。
・魚類→水で煮る　※フライにすると、生よりも高くなる
・肉類→茹でる　※フライや唐揚げでも減少する

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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～健康栄養だより　第22号「糖尿病の方の間食について」～

• 血糖値の変化に大きく影響を与える栄養素が「糖質」で、糖質の多い食品を食べるほど血糖値が上がります。糖質はごはん・パン・お菓子等様々な食べ物に含まれており、血糖値の変化は食事や間食によっても変わるため、基本的には間食をしない方が良いですが、やめられない場合は食べる時間や食べ物、量を工夫してみましょう！

◎間食のポイント

• ・１日当たりの間食は80～160kcalが理想。多くても200kcal以内に収める
• ・間食をしたいという理由で１食を抜いてその分のカロリーを減らせばよいというわけではない
• ★1日3食バランスよく食べた上で、間食はあくまでも「オマケ」として考える。

◎間食のタイミング

• 血糖値は食べてから時間がたつに従って徐々に下がっていきますが、間食を摂る時間によっては、血糖値が十分に下がりきらない状態で次の食事をとることになります。
• 食後に上がった血糖値を下げようとし始めた時に間食を行うと再び上昇してしまう為、高血糖状態が続くことになります。
• ✖　15時
• ✖　夜寝る前
• 　　→血糖値が高いまま就寝することになり、下がりきらないまま起床を迎えてしまう。肥満の原因にもなる。
• 〇　食後のすぐ後
• 　　→1日の血糖上昇回数を一定にできる
• 〇　運動や活動を始める前
• 　　→エネルギー消費が期待できるため、血糖値が上がったままになりにくい

◎おすすめの間食

• ・果物🍊
• 果物に含まれる果糖は一定量であれば、血糖にほとんど影響がありません。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富でおすすめですが、食べ過ぎると中性脂肪の増加や、体重増加をきたす可能性があるため、1日80kcalを目安に摂取してください
• 80kcalの目安：みかん2個、キウイ1個半、りんご半分、なし半分
• ・ナッツ類
• ナッツには普段不足しがちなマグネシウムやカルシウム等のミネラル類や食物繊維、ビタミンE、葉酸などのビタミン類が含まれます。また、不飽和脂肪酸が多く含まれる為、LDLコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化を防ぐ作用があります。しかし、カロリーも高いので、1日に20粒程度に抑えましょう。塩味付きの物だと塩分を摂り過ぎてしまうので、無塩タイプを選ぶようにしましょう。
• ・たんぱく質🧀
• たんぱく質と一緒に食べると血糖値の変動が緩やかになる為、たんぱく質源やたんぱく質源が含まれたものを選びましょう。例えば、おせんべいはチーズやおから、豆等が入っているものがおすすめです。チーズや無糖ヨーグルト、小魚、ゆで卵などには糖質も少なく、たんぱく質をとることで腹持ちもよくなります！

• ◎食べすぎないようにするためには？
• ・食べる量を決めましょう。(例:80kcalまで、〇個までにする等)
• ・小分けタイプを購入しましょう。
• ・見えるところにお菓子を置かないようにしましょう。
• ・テレビ等を見ながらの「ながら食べ」をせず、味わいながらゆっくり食べるようにしましょう。
• ・買い置きをしないようにしましょう。

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう

 こんにちは！☺

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～2022年10月　第21号「食品表示の見方を知ろう！」～

• 「カロリーオフ」「カルシウムたっぷり」などと書かれた食品をみると、つい手が伸びてしまうことはありませんか？食品表示には表示のルールがあり、正しい知識をつけて上手に選ぶことが大切です。

◎食品に表示されているもの

• 1 名称
• 2 原材料名
• 3 添加物
• ※2.3は項目を分ける等明確に区分して表示する必要があります。
• 4 内容量
• 5 賞味期限
• …おいしく食べられる期限。期限を過ぎてもすぐに食べられなくなることはない
• ※消費期限…安全に食べられる期限。食品の劣化が早い食品につけられます。期限が過ぎたものは食べない方が良い。
• 6 保存方法
• 7 製造者

◎食品表示について

食品表示は、容器包装の見やすい場所または、その食品に添付する文書に記載することになっています。栄養成分を表示する場所には、必ず表示しなければならない項目や順番が決まっています。

• 〇 栄養成分表示
• カップ麺1食(100g)あたり
• 1 エネルギー　310kcal
• 2 たんぱく質　9.8g
• 3 脂質　7.1g
• 4 炭水化物　54.1g
• 5 食塩相当量　2.2g
• 　　(めん・かやく　0.5g)
• 　　(スープ　1.7g)
• 　ビタミンB1　0.22mg
• 　ビタミンB2　101mg
• ※1～5は必ずこの順番で表示する必要があります。含有量が0でも省略できません。
  
• 〇 表示単位
• 　100g、100mL、1食分、1包装分、そのほか1単位あたりの量を表示します。
• 〇成分表示
• ・脂質は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロールの量を含みます。
• ・炭水化物は糖質と食物繊維の量を合わせたものの為、別々に表示が可能です。
• 〇 任意表示栄養成分
• 　ミネラル類やビタミン類を表示することができます。

◎栄養強調表示について

食品には「栄養成分が欠乏して健康増進に影響を与えるもの」逆に「栄養成分を過剰に摂ることで健康増進に影響を与えるもの」があります。欠乏しがちな栄養成分には量が多く含まれていることを強調し、過剰に摂りがちな栄養成分を含む食品には量が少ないことを強調する表示をするように基準が定められています。

• 〇欠乏が健康に影響を与える
• ・カルシウム供給
• ⇒「含む旨」の表示＝〇〇源、〇〇供給、〇〇入り 等
• ※カルシウム含有量が100ｇあたり102mg以上または100mLあたり51mg以上であれば強調表示が可能となります。
• ・ビタミンCたっぷり
• ⇒「高い旨」の表示＝高〇〇、〇〇豊富、〇〇たっぷり 等
• ※ビタミンＣが100ｇあたり30mg以上または100mLあたり15mg以上であれば強調表示が可能となります。
• ・食物繊維5g増量
• ⇒「強化された旨」の表示＝〇〇g(％)強化、〇〇増、〇〇アップ 等
• ※食物繊維の増加量が比較対象商品に比べて100ｇあたり3g以上または100mLあたり1.5g以上であれば強調表示が可能となります。

• 〇過剰が健康に影響を与える
• ・糖質ゼロ
• ⇒「含まない旨」の表示＝無〇〇、〇〇ゼロ、ノン〇〇 等
• ※100g当たり糖質0.5g未満または100mLあたり0.5g未満であれば強調表示が可能となる
• ・低脂肪
• ⇒「低い旨」の表示＝低〇〇、〇〇控えめ、ライト〇〇 等
• ※100g当たり脂肪3g未満または100mLあたり1.5g未満であれば強調表示が可能となる
• ・カロリーオフ
• ⇒「低減された旨」の表示＝〇〇g(%)減、〇〇オフ、〇〇カット
• ※低減量が比較対象商品に比べて100gあたり40kcal以上または100mLあたり20kcal以上であれば強調表示が可能となる
• 

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～2022年8月　第20号「貧血を予防しよう」～

• まだ暑い日が続きますが、貧血を予防する鉄分は、汗と一緒に流れてしまうことをご存じですか？
• また、夏バテによる食欲不振や女性の月経等による鉄の損失量が多くなることも原因にあり、日ごろから規則正しい生活や鉄分を効率よく摂取することが必要です。今回は貧血の中でも最も多い鉄欠乏性貧血の予防・対策についてみていきましょう。

◎鉄欠乏性貧血とは

• 鉄欠乏性貧血とは体内に流れるヘモグロビン、鉄不足により起こる貧血です。
• 鉄分が減ると、全身に酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンを十分に作れなくなり、酸素不足になることでだるさや動悸、めまい、息切れを招きます。
• 原因：食事からの鉄摂取量不足、無理なダイエット、妊娠や出産・月経中において鉄分の必要量増加 等

◎貧血を予防するための食生活

• 〇 ３食バランス良く、規則正しく食べましょう！
• 〇 鉄を多く含む食品を毎日摂りましょう！
• 　【１日の鉄分推奨量】
• 
• (日本人の食事摂取基準2020年版)
• 〇鉄の吸収を阻害する食品を控えましょう
• ・タンニン
• ➡緑茶、紅茶、コーヒー、ウーロン茶等。食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合し、鉄の吸収を悪くします。食事中はなるべく水などを摂るようにしましょう。
• ・リン酸ナトリウム
• ➡ソーセージやハムなどの加工食品、スナック菓子に使われることのある添加物で鉄の吸収率を下げます。

◎鉄の摂り方

鉄は ヘム鉄 と 非ヘム鉄 に分けられます。ヘム鉄は吸収率が高いので、積極的に摂りましょう！しかし、非ヘム鉄は吸収がヘム鉄に比べ低いため、他の栄養素と組み合わせることで吸収率をあげることができます。

• 【ヘム鉄】
• 非ヘム鉄より吸収率が高いので、積極的に摂取しましょう！
• 多く含む食品：レバー(豚＞鶏＞牛)、赤身肉、赤身魚(カツオ、マグロ)、貝類　等
• →動物性食品に多く含む
• 【非ヘム鉄】
• 多く含む食品：小松菜、ほうれん草、豆腐、豆乳、納豆、卵黄　等
• →植物性食品に多く含む
• ★吸収率を上げるために一緒に摂りたいもの
• 　①ビタミンC
• 　➡レモン・グレープフルーツ等の柑橘類、いちご、キウイ、野菜類 等
• 　②胃酸の分泌を促進するもの
• 　➡ショウガ、ワサビ、酢、香辛料、梅干し 等

◎鉄以外に摂りたい栄養

• 正常な赤血球を作るのに必要な ビタミンB12 と 葉酸 。水溶性ビタミンは水に溶けだすため、煮物や汁ものとして食べましょう◎ただし、葉酸は熱をかけすぎると壊れやすいので、手早く調理しましょう！
• ・ビタミンB12を多く含む食品
• ➡レバー、ハツ、アサリ・シジミ・カキなどの貝類　等
• ・葉酸を多く含む食品
• ➡レバー、納豆、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー　等
• ★レバーの選び方
• ・鉄分、たんぱく質が１番多いのは豚レバー(鉄13mg/100g)
• ・苦手な方はペースト状に加工されたものなら食べやすいこともあります。
• ・鶏レバーは牛や豚に比べてクセがなく、食べやすいと言われています。
• ・レバーはビタミンAも多く、妊娠初期は摂りすぎると胎児への影響がでる可能性があるため、注意しましょう。

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～2022年7月　第19号「ビタミンについて」～

ビタミンはエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きを持っています。体の中ではほとんど作ることができないため、食品から摂取しないといけない重要な栄養素です。

◎ビタミンの種類

• ビタミンは13種類もあり、 脂溶性ビタミン と 水溶性ビタミン に分類されます。

【脂溶性ビタミン】

脂に溶ける性質を持っており、肝臓や脂肪組織に蓄えられることも知られています。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症をおこすことがあります。脂に溶ける性質から、油と一緒に摂ると吸収がよくなります！

• 〇ビタミンA
• 働き：肌の健康維持、結膜や角膜を正常に保つ、のどや鼻など粘膜に働いて細菌から体を守る
• 多く含む食品：動物レバー、あんこうの肝、人参やほうれん草等の緑黄色野菜 等
• ➡サラダにドレッシングをかける、シチューやポタージュ等の牛乳やクリームを使うスープは吸収UP◎
• 〇ビタミンD
• 働き：カルシウムとリンの吸収促進、骨や歯の形成に役立つ、免疫やがんに対する作用も期待される
• 特徴：適度な紫外線を浴びることで生成される
• 多く含む食品：まいたけ、きくらげ、鰻、まぐろ、秋刀魚、ツナ缶 等
• ➡油と一緒に摂ると吸収しやすいが、揚げると油に流出することがあります。熱に壊れにくいので、煮る、炒めると流出が少なくなります。
• 〇ビタミンE
• 働き：細胞を傷つけるのを防ぐ、神経の機能を正常に保つ、低体重児の溶結性貧血を防ぐ
• 多く含む食品：植物油、ナッツ、モロヘイヤ 等
• ➡一度に食べる量が少ないので、脂ののった魚や野菜から摂取しましょう。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンを一緒に摂ることで互いに酸化を防ぐことができます。
• 〇ビタミンK
• 働き：出血を防ぐ、骨や歯の形成を助ける、血液を凝固させる
• 多く含む食品：葉野菜(特に色の濃い野菜)、青汁、抹茶、納豆(豆大豆＜ひきわり納豆) 等

【水溶性ビタミン】

水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っており、体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを補います。多めに摂取しても余分なものは尿として排出されるため、常に必要な量を摂取しなければ欠乏症を起こすことがあります。

• 〇ビタミンB1
• 働き：糖質からエネルギーを作るのを助ける、神経を正常に保つ、白内障予防が期待できる
• 多く含む食品：未精製穀物(胚芽米、雑穀米、七分つき米)、豚ヒレ肉、豚もも肉 等
• ➡にんにくや玉ねぎと一緒に摂ると吸収率UP◎
• 〇ビタミンB2
• 働き：エネルギーを作るのを助ける、皮膚や爪の発育に役立つ、成長促進
• 多く含む食品：牛・豚・鶏レバー、魚、乳製品、卵 等
• ➡熱に強く加熱には問題ないが、光に弱い為、保存時は光を遮る容器に入れましょう！
• 〇ナイアシン
• 働き：エネルギーを作るのを助ける、皮膚の機能保持、神経障害を防ぐ
• 多く含む食品：まぐろ、かつお、鶏肉、まいたけ 等
• ➡保存や調理で損失しにくいが、水に溶けやすく、煮ると70％ほど煮汁に溶けだしてしまうため、汁ごと摂取する料理で食べましょう！
• 〇ビタミンB6
• 働き：たんぱく質代謝に役立つ、肌・髪の毛・皮膚・粘膜の健康維持、脳の働きに関与
• 多く含む食品：バナナ、アボカド、まぐろ、鶏ササミ 等
• ➡ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量に応じて高くなります。様々な食品に含まれているので、偏りのない食事で他の栄養素も一緒に摂取しましょう！
• 〇葉酸
• 働き：胎児の発育を支える、悪性貧血を防ぐ
• 多く含む食品：植物の葉(ほうれん草やモロヘイヤ等)、鶏レバー、納豆
• ➡熱に弱いため、加熱を短時間にしたり、加熱せずにそのまま食べるものを選んだりしましょう！
• 〇パントテン酸
• 働き：糖質や脂質からエネルギーを作る、成長・健康維持
• 多く含む食品：玄米ご飯、納豆、鶏レバー、牛乳 等
• ➡様々な食品に含まれるため、偏らない食事を行うと不足なく十分に摂取できます！
• 〇ビオチン
• 働き：皮膚や髪の毛等の健康維持、神経障害を予防
• 多く含む食品：きな粉、いりごま、鶏レバー、卵 等
• ➡生の卵白を摂りすぎるとビオチンの吸収が妨げられ、欠乏症を起こすことがあるので、十分に加熱して食べましょう！
• 〇ビタミンB12
• 働き：巨赤芽球性貧血を防ぐ、神経の健康保持
• 多く含む食品：魚介類(あさり、しじみ、さんま等)、牛・豚・鶏レバー 等
• ➡厳格な菜食で巨赤芽球性貧血や神経障害が起こります、摂取が難しい方は焼きのり等を活用しましょう！
• 〇ビタミンC
• 働き：鉄の吸収を助ける、コラーゲン生成を助ける、メラニン色素の生成を抑える
• 多く含む食品：じゃがいも、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご 等
• ➡キウイは緑色より黄色の方が２倍のビタミンCを含みます。熱に弱いので、短時間で調理し、効率よく摂るために旬の食材で新鮮なものを素早く摂取しましょう！
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