管理栄養士コラム『はゔぁぐっでい！』

  こんにちは！☺

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～健康栄養だより　第22号「糖尿病の方の間食について」～

• 血糖値の変化に大きく影響を与える栄養素が「糖質」で、糖質の多い食品を食べるほど血糖値が上がります。糖質はごはん・パン・お菓子等様々な食べ物に含まれており、血糖値の変化は食事や間食によっても変わるため、基本的には間食をしない方が良いですが、やめられない場合は食べる時間や食べ物、量を工夫してみましょう！

◎間食のポイント

• ・１日当たりの間食は80～160kcalが理想。多くても200kcal以内に収める
• ・間食をしたいという理由で１食を抜いてその分のカロリーを減らせばよいというわけではない
• ★1日3食バランスよく食べた上で、間食はあくまでも「オマケ」として考える。

◎間食のタイミング

• 血糖値は食べてから時間がたつに従って徐々に下がっていきますが、間食を摂る時間によっては、血糖値が十分に下がりきらない状態で次の食事をとることになります。
• 食後に上がった血糖値を下げようとし始めた時に間食を行うと再び上昇してしまう為、高血糖状態が続くことになります。
• ✖　15時
• ✖　夜寝る前
• 　　→血糖値が高いまま就寝することになり、下がりきらないまま起床を迎えてしまう。肥満の原因にもなる。
• 〇　食後のすぐ後
• 　　→1日の血糖上昇回数を一定にできる
• 〇　運動や活動を始める前
• 　　→エネルギー消費が期待できるため、血糖値が上がったままになりにくい

◎おすすめの間食

• ・果物🍊
• 果物に含まれる果糖は一定量であれば、血糖にほとんど影響がありません。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富でおすすめですが、食べ過ぎると中性脂肪の増加や、体重増加をきたす可能性があるため、1日80kcalを目安に摂取してください
• 80kcalの目安：みかん2個、キウイ1個半、りんご半分、なし半分
• ・ナッツ類
• ナッツには普段不足しがちなマグネシウムやカルシウム等のミネラル類や食物繊維、ビタミンE、葉酸などのビタミン類が含まれます。また、不飽和脂肪酸が多く含まれる為、LDLコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化を防ぐ作用があります。しかし、カロリーも高いので、1日に20粒程度に抑えましょう。塩味付きの物だと塩分を摂り過ぎてしまうので、無塩タイプを選ぶようにしましょう。
• ・たんぱく質🧀
• たんぱく質と一緒に食べると血糖値の変動が緩やかになる為、たんぱく質源やたんぱく質源が含まれたものを選びましょう。例えば、おせんべいはチーズやおから、豆等が入っているものがおすすめです。チーズや無糖ヨーグルト、小魚、ゆで卵などには糖質も少なく、たんぱく質をとることで腹持ちもよくなります！

• ◎食べすぎないようにするためには？
• ・食べる量を決めましょう。(例:80kcalまで、〇個までにする等)
• ・小分けタイプを購入しましょう。
• ・見えるところにお菓子を置かないようにしましょう。
• ・テレビ等を見ながらの「ながら食べ」をせず、味わいながらゆっくり食べるようにしましょう。
• ・買い置きをしないようにしましょう。

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう